Tarik adalah latihan majemuk yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja - Anda hanya memerlukan bilah kokoh untuk dipegang dan Anda baik untuk pergi. Namun, kurang mudah untuk menentukan jumlah ideal pullups per sesi. Pada akhirnya, berapa banyak pullups yang harus Anda lakukan tergantung pada tujuan kebugaran Anda sendiri.
Video of the Day
Dasar-dasar
Pullups terutama melibatkan lats Anda, terletak di sisi dada Anda. Bisep, bahu dan inti Anda juga mendapatkan hasil yang bagus dari pullups. Bentuk pullup yang tepat menyerukan agar meraih bilah dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda dan memastikan siku Anda mengarah pada jam tiga dan sembilan sepanjang latihan. Untuk melakukan pullup penuh, pastikan Anda menaikkan dagu tepat di atas bilah.
Pertimbangan
Berapa banyak pullups yang harus Anda lakukan tergantung pada apakah Anda ingin lebih kuat atau mengalami lebih banyak daya tahan. Dalam sebuah studi pada bulan Agustus 2002 di "European Journal of Applied Physiology," Gerson Campos dan rekan menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan empat set tiga sampai lima repetisi memperoleh lebih banyak kekuatan. Orang yang melakukan dua set 20 sampai 28 repetisi mendapatkan lebih banyak daya tahan. Jadi, jumlah pullups yang lebih rendah dengan berat yang banyak akan membuat Anda lebih kuat, sedangkan jumlah pullups yang lebih tinggi dengan berat badan kurang akan memungkinkan Anda melakukan pullups lebih lama.
Kekuatan
Lakukan set dengan jumlah pullups rendah dan berat badan tinggi jika Anda ingin mengembangkan tubuh bagian atas yang lebih kuat. Jika Anda merasa terlalu mudah mengangkat berat badan Anda, Anda bisa meningkatkan daya tahan dengan mengenakan ransel dengan beban di dalamnya atau menempelkan sabuk berat. Dalam sebuah artikel untuk majalah "Iron", Sean Nalewanyi menyarankan lima sampai tujuh sebagai rentang rep ideal untuk mendapatkan kekuatan dan otot. Jika Anda menggunakan bar pullup sederhana yang disangga di dalam ambang pintu, pastikan itu kokoh sebelum menambahkan terlalu banyak berat ekstra. Anda mungkin ingin memiliki spotter terdekat jika bar terlepas.
Endurance
Tingkatkan daya tahan Anda dengan melakukan pullups sebanyak mungkin. Anda mungkin merasa sulit melakukan lebih dari beberapa pullups saat memulai. Anda bisa melakukan setengah pullups untuk mendapatkan daya tahan yang cukup untuk melakukan banyak pullups penuh yang dibutuhkan untuk meningkatkan daya tahan Anda. Untuk pullup setengah, cukup berdiri di kursi sehingga dagumu duduk tepat di atas bar pullup Anda. Ambil bar seolah-olah Anda berada di bagian atas pullup. Biarkan diri Anda bertahan sejenak dan kemudian perlahan turunkan diri Anda.
Frekuensi
Adalah hal yang baik untuk memikirkan kebugaran Anda setiap hari. Namun, Anda tidak perlu melakukan pullups setiap hari. Dua atau tiga sesi latihan berat seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. Jika Anda ingin berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, pertimbangkan untuk membagi rutinitas Anda ke tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, untuk menghindari kerja sama dengan kelompok otot terlalu banyak.
