Otot tumbuh sebagai respons terhadap tekanan dari latihan perlawanan berat. Cara Anda menyusun sesi angkat berat Anda dalam hal repetisi dan rangkaian dapat menentukan apakah Anda secara signifikan meningkatkan ukuran otot Anda yang terlihat atau mengalami peningkatan kekuatan dan kekuatan. Bila tujuan Anda adalah hipertrofi otot, atau pertumbuhan, bertujuan untuk beberapa rangkaian dari delapan sampai 12 pengulangan setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama.
Video of the Day
Jumlah Berat
![]()
->
Bertujuan untuk mengangkat sekitar 80% dari berat maksimum pengulangan satu Anda. Kredit Foto: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Semua rangkaian dan pengulangan di dunia tidak akan membantu Anda mendapatkan massa otot yang terlihat jika Anda mengangkat jumlah berat yang salah. Bertujuan untuk mengangkat antara 80 dan 85 persen berat maksimum pengulangan satu Anda untuk setiap latihan. Katakanlah, misalnya, Anda bisa bangku 150 pound satu kali saja. Anda kemudian ingin mengatur pers Anda pada 120 sampai 127 pound untuk delapan sampai 12 pengulangan Anda. Setiap empat sampai enam minggu, uji pengulangan satu-satunya dan atur ke atas saat Anda mendapatkan kekuatan. Bila Anda bisa mengangkat lebih dari 12 pengulangan, tingkatkan beratnya 2 sampai 10 persen. Jika Anda terus mengangkat beban yang sama selama berbulan-bulan, Anda tidak akan pernah melihat hasil yang nyata.
Pengulangan
![]()
->
Lebih sedikit pengulangan dengan bobot yang lebih tinggi akan menghasilkan tenaga. Ukuran Terbaik dicapai dengan mengangkat volume bobot berat yang relatif tinggi, menegaskan American College of Sports Medicine. Di setiap rangkaian, Anda ingin melakukan delapan sampai 12 pengulangan. Lebih dari 12 pengulangan membangun daya tahan, berapa kali tubuh Anda dapat mengangkat beban, sementara pengulangan lebih sedikit - dengan bobot yang lebih berat - membangun kekuatan, penting bagi atlet.
Set
->
![]()
Tiga sampai enam set paling baik mempromosikan hipertrofi otot. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images
Sebanyak tiga sampai enam set paling baik mempromosikan hipertrofi otot. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam terbitan April 2009 "Journal of Strength and Conditioning Research" menyimpulkan bahwa beberapa himpunan berkorelasi dengan peningkatan 40 persen dalam efektivitas dalam mendorong pertumbuhan otot. Anda harus mengubah latihan Anda setiap empat sampai enam minggu, dan mengubah jumlah set adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Untuk satu siklus pelatihan empat minggu, misalnya, Anda mungkin hanya melakukan tiga set latihan delapan sampai 12 untuk setiap kelompok otot, sementara pada siklus pelatihan empat minggu berikutnya, naik hingga lima set.
Istirahat Interval
->
![]()
Beristirahat 30 sampai 60 detik di antara set menghasilkan perangkat tambahan yang lebih besar dalam ukuran otot.Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Berapa lama Anda beristirahat di antara set juga mempengaruhi pertumbuhan otot. Pada tahun 2009, "Sports Medicine" menerbitkan sebuah ulasan yang menunjukkan bahwa beristirahat 30 sampai 60 detik antara set menyebabkan tingkat hormon pertumbuhan yang tinggi dan dengan demikian dapat menghasilkan perangkat tambahan yang lebih besar dalam ukuran otot. Bertahan lebih lama untuk mempromosikan kekuatan sementara istirahat yang lebih pendek meningkatkan daya tahan tubuh.
Lebih dari Satu Latihan
->
![]()
Pastikan Anda makan dengan benar untuk mendorong pertumbuhan otot. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images
Perubahan ukuran otot membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk mewujudkannya. Anda harus secara konsisten memukul bobot tiga sampai lima kali per minggu untuk meraih kesuksesan. Ingatlah untuk meninggalkan 48 jam di antara sesi untuk setiap kelompok otot; Istirahat adalah waktu dimana serat otot diperbaiki dan bertambah besar. Diet yang mencakup kelebihan kalori, protein dan air yang cukup banyak juga mendorong pertumbuhan otot. Mendapatkan tujuh sampai sembilan jam tidur per malam dapat lebih meningkatkan keuntungan otot.
