Frekuensi latihan adalah bagian yang sangat penting dalam mengembangkan tubuh Anda. Latih terlalu sedikit, dan Anda tidak akan melihat hasilnya. Latih terlalu banyak, dan Anda berisiko cedera, sakit dan luka bakar mental. Setiap bagian tubuh harus dilatih dua sampai tiga kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Bertujuan untuk satu atau dua latihan full-body per minggu.
Video of the Day
Dasar Tubuh Atas
Melatih tubuh bagian atas Anda membutuhkan memukul lengan, bahu, dada, punggung dan perut. Sebaiknya sertakan beberapa variasi dalam dua latihan mingguan, sehingga menargetkan setiap kelompok otot. Misalnya, dalam latihan tubuh bagian atas pertama selama seminggu, Anda mungkin termasuk bench press, membungkuk di atas baris, overhead press, single arm row dan dumbbell flyes. Dalam latihan kedua Anda, Anda mungkin termasuk pullups, ikal bisep, trisep dips, kenaikan ke depan dan pushdown kabel. Dengan cara ini, Anda menggunakan campuran latihan compound, atau multi-muscle, and isolated, atau single-muscle yang bagus.
Lower Body Basics
Melatih tubuh bagian bawah berarti menargetkan betis, paha depan, paha belakang, glutes dan punggung bagian bawah. Sekali lagi, ubah dua latihan mingguan Anda. Untuk latihan No 1, Anda bisa melakukan squat, deadlifts, lunges, betis dan press kaki. Untuk latihan kedua Anda, Anda bisa melakukan jongkok kaki tunggal, lonjakan kaki tunggal, ekstensi kaki dan hiperekstensi. Masing-masing latihan ini mencakup gerakan gabungan dan isolasi untuk menargetkan keseluruhan tubuh bagian bawah Anda.
Full Body Know-how
Jika Anda baru berlatih, latihan tubuh bagian atas dua mingguan dan latihan tubuh bagian bawah akan cukup untuk Anda. Stick dengan beban itu sampai Anda mendapatkan beberapa pengalaman dengan pelatihan dan menyesuaikan nutrisi dan gaya hidup Anda untuk memenuhi tuntutan yang sekarang Anda pakai pada tubuh Anda. Jika Anda sangat berpengalaman dengan pelatihan, Anda mungkin ingin memasukkan satu latihan tubuh penuh per minggu juga, hanya untuk melengkapi latihan Anda. Misalnya, Anda mungkin melakukan kompleks barbel yang terdiri dari jongkok, deadlift, overhead press dan membungkuk di atas baris.
Pertimbangan Cardio
Termasuk beberapa latihan kardio juga akan bermanfaat bagi sisa sesi Anda. Ada beberapa jenis kardio yang berbeda, dan seberapa sering Anda harus melakukannya bervariasi sesuai dengan intensitasnya. Misalnya, latihan interval intensitas tinggi - di mana Anda mengganti latihan intensitas sedang dan semburan latihan intensitas tinggi - sangat menantang sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal. Cara terbaik dilakukan satu atau dua kali seminggu, katakanlah, setelah latihan di bagian atas tubuh Anda. Jika Anda melakukan latihan steady state intensitas sedang, Anda bisa melakukan dua atau tiga sesi jika Anda memilihnya. Tentu saja, berapa banyak cardio yang Anda lakukan tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, dan tidak diharuskan membangun tubuh Anda meskipun akan jauh dalam membakar lemak dan meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular.
