Untuk mendapatkan fisik yang pasti dan patut ditiru, seseorang perlu kehilangan lemak tubuh - bukan hanya berat keseluruhan. Memiliki terlalu banyak lemak tubuh membuat Anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, sementara menumpahkan lemak dapat membantu Anda merasa lebih sehat, lebih bugar dan lebih bersemangat. Anda bisa kehilangan lemak dengan mengurangi kalori, mengutak-atik jenis makanan yang Anda makan dan menghabiskan waktu ekstra di gym - terutama di lantai ruang berat.
Video of the Day
Defisit Kalori untuk Kehilangan Lemak
Tingkat kerugian yang aman dan berkelanjutan adalah antara 1/2 dan 2 pound per minggu. Jika Anda mendekati berat tujuan Anda, namun ingin mengubah komposisi tubuh Anda sehingga Anda bersandar dan kurang gemuk dengan lebih banyak otot, arahkan ke ujung bawah jangkauan. Anda bisa berharap kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan.
Satu pon lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda menghasilkan defisit antara 250 dan 1, 000 kalori per hari, Anda akan kehilangan 1/2 sampai 2 pon per minggu. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli diet untuk mencari kebutuhan kalori Anda untuk mempertahankan berat badan Anda; lalu kurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan usia, ukuran dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, arahkan untuk membakar 125 kalori tambahan sampai 500 kalori melalui latihan setiap hari dan sekaligus makan 125 sampai 500 kalori lebih sedikit setiap hari untuk menciptakan defisit. Jangan sampai di bawah 1, 600 kalori setiap hari, karena kebanyakan pria membutuhkan jumlah minimum untuk memberi nutrisi yang cukup.
Meal Planning for Men
Diet makanan utuh yang menekankan protein berkualitas dapat membantu Anda menurunkan lemak. Protein membantu mencegah kehilangan otot saat Anda membuat defisit kalori, dan ini mendukung kerja gym untuk membangun otot. Protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang saat makan, jadi Anda cenderung kurang makan. Bertujuan untuk 20 sampai 30 gram protein saat makan, dan porsi yang lebih kecil pada makanan ringan di antara waktu makan. Memilih telur, yogurt Yunani rendah lemak, dada ayam atau kalkun, salmon, daging sapi tanpa lemak dan daging babi atau tahu sebagai sumber protein berkualitas tinggi.
Biji-bijian utuh, sayuran segar dan buah segar menyediakan serat, yang memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang. Nikmati 1/2 cangkir sampai 1 cangkir biji-bijian pada kebanyakan makanan dan segenggam atau dua sayuran berserat yang murah hati. Sertakan lemak sehat untuk penyerapan vitamin dan kesehatan otak; Sajikan seukuran jempol lemak tak jenuh pada dua atau tiga makanan Anda. Pilihlah kacang, alpukat, biji-bijian atau minyak zaitun dari potongan daging berlemak, susu berlemak penuh dan makanan yang digoreng.
Makanan yang mengandung lemak termasuk telur rebus dengan muffin Inggris gandum dan jeruk; Sayuran tumis dengan dada ayam disajikan di atas nasi; dan steak sayap bersandar dipanggang di samping ubi jalar berukuran sedang dan salad hijau besar diatapi minyak zaitun dan jus lemon.Kuah pada buah dipasangkan dengan sumber protein, seperti keju string rendah lemak, protein whey atau keju cottage rendah lemak.
Pindahkan Lebih Banyak untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Buat prioritas. Bila Anda mengurangi kalori dan tidak berolahraga, Anda kehilangan setidaknya 1/4 pon otot untuk setiap pon Anda kehilangan keseluruhannya. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan kaki atau jogging, membantu Anda membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung dan pernafasan dan meningkatkan stamina tubuh Anda. Anda perlu mengatur waktu olahraga yang serius - setidaknya 250 menit per minggu dengan kadar sedang kardio per minggu, menurut The American College of Sports Medicine.
Buat setidaknya beberapa latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, latihan. Latihan HIIT melibatkan bolak-balik kardio dengan intensitas tinggi dengan periode kerja yang sama atau sedikit lebih lama. Misalnya, bersepeda dengan kecepatan habis selama empat menit dan mengayuh dengan mudah selama dua menit, bergantian dua untuk sesi 45 menit. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menunjukkan bahwa pendekatan terhadap latihan ini lebih efektif dalam membantu tubuh membakar lemak bila dibandingkan dengan pekerjaan kardiovaskular steady-state.
Latihan Menurunkan Berat Badan
Latihan kardiovaskular tidak membantu Anda mempertahankan dan membangun massa otot. Sebuah studi yang diterbitkan oleh para periset dari Harvard T. H. Chan School of Public Health pada tahun 2014 menunjukkan bahwa pria sehat yang melakukan latihan berat 20 menit setiap hari mengumpulkan lebih sedikit lemak saat mereka bertambah tua daripada pria yang melakukan latihan kardio 20 menit setiap hari. Peningkatan massa otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari karena otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak. Ini meningkatkan metabolisme Anda sehingga lebih mudah menciptakan defisit kalori dan menurunkan lemak.
Anda tidak harus membuatnya menjadi kebiasaan sehari-hari untuk mendapatkan hasilnya. Memukul ruang berat setidaknya dua kali seminggu untuk membangun otot dan menurunkan lemak. Pada masing-masing latihan ini, temui setiap otot utama dengan rencana komprehensif yang melibatkan latihan majemuk, atau multi sendi, seperti jongkok, baris, deadlift, penekanan dada dan ekstensi. Anda mengaktifkan beberapa otot dengan setiap gerakan dan melatih tubuh dengan cara yang membangun kekuatan fungsional.
Saat pertama kali memulai, satu set delapan sampai 12 pengulangan dari setiap gerakan sudah cukup. Gunakan bobot yang terasa sangat menantang dengan dua atau tiga pengulangan terakhir. Setelah beberapa minggu dan saat Anda merasa lebih kuat, tingkatkan berat dan jumlah set Anda untuk mendapatkan lebih banyak hasil. Anda juga bisa menambahkan satu atau dua hari latihan beban lagi, tapi biarkan setidaknya 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi, sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk pulih.
Kesabaran Dengan Berat Badan
Meskipun Anda mungkin akan melihat keuntungan kekuatan dan kebugaran hanya dalam beberapa minggu, kehilangan lemak membutuhkan waktu. Anda mungkin tidak melihat bukti visual usaha Anda selama beberapa bulan.
Kehilangan berat badan dengan cepat dengan terlalu agresifnya defisit kalori bisa menjadi bumerang. Biasanya menghasilkan lebih sedikit kehilangan lemak dan lebih banyak kehilangan jaringan ramping. Bila Anda makan kurang dari 1, 600 kalori, tingkat metabolisme tubuh Anda secara alami melambat.Tubuh Anda mulai menggunakan otot yang susah payah untuk bahan bakar karena ingin menyimpan toko lemaknya. Skala ini mungkin tampak seperti menurunkan berat badan dengan cepat, tapi sebagian besar mengandung air dan massa tanpa lemak.
Bersabarlah dan sadar bahwa meski Anda kehilangan hanya 5 sampai 10 persen dari berat total Anda, Anda akan memperbaiki spidol kesehatan seperti kolesterol, kadar gula darah dan tekanan darah.
