Berapa Banyak Kalsium & Vitamin D yang Perlu Diperlukan Wanita?

Tidak pernah terlalu dini - atau terlambat - untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium untuk mencegah osteoporosis atau menunda perkembangan penyakit jika Anda sudah memilikinya, menurut National Institutes of Health. Dan saat Anda melakukannya, jangan mengabaikan vitamin D. Bahkan jika Anda mengkonsumsi banyak kalsium, tubuh Anda tidak dapat menyerap dan menggunakannya jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D.

Video of the Day <

Bagaimana Tulang Menurunkan Kalsium

Sejumlah kecil kalsium yang Anda konsumsi digunakan di luar tulang Anda untuk pekerjaan yang menopang kehidupan, seperti memicu impuls saraf dan merangsang kontraksi otot. Jika Anda tidak cukup mengkonsumsi untuk mempertahankan kadar kalsium dalam aliran darah Anda, tubuh Anda akan mengeluarkannya dari tulang Anda. Cara alami kedua tulang Anda bisa kehilangan kalsium adalah melalui proses yang disebut remodeling. Tulang mencapai puncaknya dan kekuatannya antara usia 20 dan 30. Setelah itu, mereka tetap kuat melalui remodeling yang sedang berlangsung, yang menghilangkan tulang tua dan menggantinya dengan tulang baru.

Rekomendasi Kalsium

Dimulai pada usia 19 dan berlanjut sampai usia 50, wanita harus mengkonsumsi 1, 000 miligram kalsium setiap hari, menurut Institute of Medicine. Ini juga merupakan tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, untuk wanita di atas usia 19 tahun yang sedang hamil atau menyusui. Begitu Anda berusia 51 tahun, RDA meningkat menjadi 1, 200 miligram. Selama makanan harian Anda menyediakan cukup kalsium untuk memenuhi RDA Anda, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen kecuali jika mendapat saran dari penyedia layanan kesehatan Anda.

Tip untuk Suplemen Kalsium

Dua bentuk suplemen kalsium yang paling umum adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat memasok dua kali lipat jumlah kalsium unsur, tapi Anda harus membawanya dengan makanan agar bisa diserap. Kalsium sitrat mengandung 21 persen unsur kalsium, dan Anda bisa mengonsumsinya dengan atau tanpa makanan. Semakin banyak kalsium yang Anda konsumsi pada satu waktu, semakin sedikit daya menyerap tubuh Anda, maka University of Arizona menyarankan untuk tidak mengkonsumsi 500 miligram sekaligus dan menyebarkannya setiap hari. Jangan mengkonsumsi lebih dari 2, 500 miligram kalsium setiap hari karena jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang serius.

Kebutuhan Vitamin D

Kulit Anda mensintesis vitamin D dari sinar ultraviolet, namun banyak wanita tidak menghasilkan cukup melalui paparan sinar matahari. Semua wanita, termasuk mereka yang sedang hamil dan menyusui, perlu mengkonsumsi 600 unit vitamin D internasional setiap hari. RDA meningkat menjadi 800 unit internasional setelah Anda berusia 70 tahun. Vitamin D tidak banyak ditemukan pada banyak makanan, jadi sereal sarapan, susu dan produk susu lainnya diperkaya. Harvard School of Public Health menyarankan bahwa cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan mengambil suplemen.

Dosis Tambahan untuk Vitamin D

Dosis khas untuk suplemen vitamin D berkisar antara 400 sampai 1.000 unit internasional setiap hari, menurut MedlinePlus. Tapi 400 unit internasional terlalu rendah, dan Anda mungkin ingin menambahkan suplemen vitamin D tambahan jika multivitamin biasa Anda tidak mengandung 1.000 unit internasional, menurut Harvard School of Public Health. Kedua bentuk vitamin D yang digunakan dalam suplemen - vitamin D-2 dan D-3 - sama efektifnya. Jangan mengambil lebih dari 4.000 unit internasional setiap hari kecuali jika Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.