Latihan kardio adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan latihan Anda lebih intens, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Dengan menggunakan logika ini, tergoda untuk berolahraga sekeras mungkin dalam usaha menumpahkan pound dengan cepat. Sayangnya, bekerja dengan detak jantung maksimal Anda tidak hanya berisiko terhadap kesehatan Anda, namun bisa menyebabkan frustrasi dengan olahraga Anda. Alih-alih berfokus pada keluar semua, bertujuan untuk berolahraga secara teratur dalam intensitas yang ditargetkan untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Video of the Day
Maxing Out
Intensitas latihan kardiovaskular sering didasarkan pada persentase denyut jantung maksimum. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, denyut jantung maksimum untuk 40 tahun akan menjadi 180 denyut per menit (220 - 40 = 180). Beberapa faktor seperti obat yang Anda pakai dan kondisi koroner dapat mempengaruhi denyut jantung maksimum dan Anda harus berbicara dengan dokter tentang program olahraga Anda.
Bekerja dengan Max
Bekerja dengan detak jantung maksimal Anda dapat menyebabkan masalah fisik dan mental. Pertama, berolahraga secara teratur pada ketegangan otot jantung ini dan bisa melemahkan hati daripada memperbaikinya seperti latihan kardiovaskular. Kedua, terus bekerja keras ini menekankan tubuh Anda dan bisa menyebabkan cedera otot dan sendi. Menunggu luka-luka ini untuk menyembuhkan akan membuat Anda tidak berolahraga dan memperlambat kemajuan penurunan berat badan Anda. Masalah lainnya adalah toleransi mental latihan intens. Mendorong diri Anda maksimal setiap hari adalah hari yang sulit. Bahkan jika Anda menghindari cedera atau masalah jantung, Anda mungkin menjadi frustrasi karena berusaha mengikuti rejimen super-intens. Begitu Anda merasa frustrasi, Anda mungkin menyerah mengerjakan semuanya dan tidak akan memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda.
Menemukan Target Anda
American Council on Exercise merekomendasikan berolahraga dengan intensitas yaitu 50 sampai 80 persen dari detak jantung maksimal Anda. Ini dikenal sebagai zona detak jantung target Anda. Saat pertama kali memulai program kardio, Anda pasti ingin tinggal di ujung bawah zona. Saat Anda berolahraga, perlahan tingkatkan intensitas ke ujung zona yang lebih tinggi.
Menghabiskan Waktu di Zona
Seberapa intens latihan Anda akan menentukan berapa lama Anda harus berolahraga. Jumlah minimum olahraga yang dibutuhkan orang dewasa menurut Centers for Disease Control adalah 150 menit seminggu dengan intensitas sedang, atau di kisaran tengah zona detak jantung target Anda. Jika Anda dapat bekerja dengan giat di ujung atas zona detak jantung target Anda, Anda hanya perlu menjalani 75 menit latihan kardio seminggu. Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan yang bekerja pada tingkat ini, namun untuk meningkatkan berat badan Anda, dua kali lipat jumlah waktu yang Anda hasilkan: 300 menit dengan intensitas sedang atau 150 menit pada intensitas yang kuat.Agar aman, secara bertahap tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda.
Kalori Bakar
Bergantung pada berat badan Anda saat ini dan seberapa keras Anda berolahraga, pembakaran kalori dari aktivitas yang Anda pilih untuk kardio Anda akan bervariasi. Cardio (atau olahraga pada umumnya) bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda perlu menciptakan defisit "kalori" sebesar 3, 500 kalori untuk membakar satu pon lemak tubuh. Defisit kalori berarti Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Berolahraga dengan intensitas sedang membantu Anda menciptakan defisit kalori ini. Jika Anda bisa membakar 500 kalori ekstra per hari melalui olahraga, Anda harus kehilangan satu pon lemak dalam seminggu. Jika Anda meningkatkan defisit kalori menjadi 1000 kalori per hari melalui kombinasi olahraga dan makan lebih sedikit, Anda bisa kehilangan dua pound seminggu.
Mencampur dalam Intensitas Tinggi
Selama Anda tidak memiliki masalah kardiovaskular dan Anda mendapat persetujuan dari dokter Anda, Anda dapat menggunakan semburan cepat aktivitas intensitas tinggi untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mengharuskan Anda bekerja dengan kecepatan sedang selama dua sampai tiga menit dan kemudian bekerja dengan kecepatan yang mendorong Anda di atas 80 persen detak jantung maksimum Anda selama satu menit; Misalnya, joging selama dua menit, lalu berlari kencang selama satu menit. Siklus ini kemudian diulang selama latihan. Karena ini berat dan membutuhkan kekuatan dan daya tahan di tubuh bagian bawah, Anda perlu membangun jumlah interval yang Anda lakukan secara bertahap dan Anda sebaiknya tidak melakukan latihan jenis ini dua hari berturut-turut. HIIT juga dapat berkontribusi pada pembakaran kalori pasca latihan saat tubuh pulih dari latihan.
