Anda tidak memerlukan gym untuk berolahraga dengan kualitas - langsung keluar dari pintu depan untuk berjalan cepat. Ini adalah cara yang paling populer untuk tetap fit, menurut Centers for Disease Control and Prevention pada tahun 2012. Berjalan sebagai latihan bahkan bisa membantu Anda menurunkan berat badan, jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori. Seberapa banyak Anda harus berjalan kaki untuk membuat penurunan berat badan terjadi tergantung pada intensitas jalan dan ukuran Anda.
Video of the Day
Berjalan untuk Berat Badan
Berjalan membantu Anda menurunkan berat badan saat memberi kontribusi pada defisit kalori. Dengan meningkatkan aktivitas Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, Anda memaksa tubuh Anda untuk masuk ke toko lemak Anda untuk memberi bahan bakar kepada Anda. Defisit 500 sampai 1, 000 kalori menghasilkan kerugian 1 sampai 2 kilogram per minggu.
Kebanyakan orang mampu mengurangi 250 sampai 500 kalori dari makanan mereka tanpa mencelupkan di bawah 1, 200 kalori, yang dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat dan juga dapat menyebabkan kekurangan gizi. Ini berarti bahwa untuk membuat penurunan berat badan yang penting terjadi, Anda perlu membakar 250 sampai 500 kalori setiap hari dengan berjalan kaki. American College of Sports Medicine membuat rekomendasi umum bahwa 250 menit per minggu aktivitas sedang, seperti jalan cepat, diperlukan untuk penurunan berat badan yang signifikan.
Walking Calorie Burn Rates
Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan tergantung pada kecepatan, medan dan ukuran Anda. Kecepatan lambat 2 mph membakar 204 kalori per jam untuk orang seberat 180 pon. Tapi, jika orang itu menggandakan kecepatan untuk menempuh empat mil dalam satu jam, dia bisa membakar 409 kalori. Berjalanlah menanjak sepanjang jam, dan bakar 490 kalori.
Orang yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori - orang 125 pound menggunakan 270 kalori dalam waktu satu jam, berjalan 4 mph. Orang yang lebih besar membakar lebih banyak - orang dengan berat 185 pon membakar 400 kalori berjalan selama satu jam pada suhu 4 mph. Semakin lambat Anda berjalan, semakin sedikit energi yang dibutuhkan dan Anda akan membakar lebih sedikit kalori per jam. Jika orang dengan berat 185 pon itu berjalan satu jam pada suhu 4 mph selama sembilan hari, tanpa menambah asupan kalori, dia bisa membakar cukup kalori untuk menurunkan 1 pon.
Jika aktivitas fisik baru untuk Anda, mulailah secara bertahap dengan hanya 10 sampai 15 menit sehari. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan berjalan dan meningkatkan kecepatan Anda saat Anda merasa lebih nyaman melakukannya. Berjalan di luar rumah jika kondisinya memungkinkan; Jika Anda perlu kepala di dalam rumah, pilih treadmill, pusat perbelanjaan atau jalur dalam ruangan. Anda tidak perlu melakukan semua perjalanan Anda dalam satu sesi terus-menerus untuk memberi Anda manfaat kesehatan dan pembakaran kalori. Pecahkannya menjadi peningkatan 10 menit atau lebih sehingga Anda dapat dengan mudah menjadwalkan perjalanan ke hari Anda.
Mengapa Berjalan Bekerja
Aktivitas fisik yang membakar kalori membantu menurunkan berat badan.Apa yang membuat berjalan berharga adalah kemudahan dan aksesibilitasnya. Kebanyakan orang bisa berjalan, dan mereka tidak membutuhkan lebih dari sepasang sepatu yang mendukung dan pas untuk memulai. Olahraga teratur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis - khususnya penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Berjalan adalah latihan menahan beban yang membantu meningkatkan kekuatan tulang, dan lebih mudah pada sendi Anda daripada joging.
Sebuah studi yang diterbitkan di Medicine and Science in Sports and Exercise pada tahun 2013 menunjukkan bahwa walaupun berjalan menghasilkan penurunan berat badan lebih banyak daripada berjalan, Anda juga dapat kehilangan berat badan yang signifikan dengan berjalan. Berjalan sangat membantu bagi mereka yang merasa berlari terlalu kuat - seperti mereka yang baru memulai program kebugaran atau yang sangat kelebihan berat badan. Selain itu, Anda dapat berjalan setiap hari - Anda tidak memerlukan istirahat 1 hari setelah setiap latihan yang dibutuhkan beberapa orang setelah latihan benturan yang lebih tinggi - jadi lebih mudah mengembangkan rutinitas kebugaran setiap hari.
Strategi Tambahan untuk Menurunkan Berat Badan
Mengontrol ukuran porsi dan meminimalkan asupan makanan bergula dan berlemak mendukung berjalan sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Hindari makanan yang digoreng, susu full-fat, butiran halus, soda dan permen panggang. Sayuran segar, biji-bijian, protein tanpa lemak dan susu rendah lemak harus terdiri dari sebagian besar makanan. Porsi kecil kacang-kacangan, buah segar, yogurt rendah lemak dan kerupuk gandum membuat makanan ringan yang sesuai saat Anda mencoba untuk langsing.
Selain berjalan kaki, tambahkan dua sesi penguatan otot per minggu. Ini melibatkan setidaknya satu rangkaian latihan untuk setiap kelompok otot utama. Penguatan otot membantu mengasah kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti memindahkan perabotan atau membawa tas belanja. Hal ini juga memperlambat hilangnya otot yang bisa terjadi saat penuaan dan penurunan berat badan. Bila Anda kehilangan otot, metabolisme Anda menurun, yang membuat berat badan lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Dan memperkenalkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda juga bermanfaat bagi postur tubuh Anda dan - dalam beberapa kasus - fleksibilitas Anda, yang dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang sehat dan aktif.
