Jika Anda ingin memulai rutinitas halter sebagai bagian dari program latihan Anda, Anda akan mengambil langkah ke arah yang benar. Latihan kekuatan akan membantu Anda membangun otot, tapi juga bermanfaat untuk menangkal penyakit kronis, membangun massa tulang dan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Jangan membuat kesalahan dengan mengangkat terlalu sedikit atau terlalu banyak berat badan. Terlalu banyak dan Anda akan mempersiapkan diri untuk cedera, terlalu sedikit dan Anda tidak akan mendapatkan banyak keuntungan dari usaha Anda.
Video of the Day
Mengangkat Kelelahan
Pertama, penting untuk memahami apa yang akan membantu Anda membuat kemajuan yang paling dalam pencarian Anda untuk mendapatkan kekuatan atau membangun otot. Bila Anda mengangkat beban apa pun, yang penting adalah mencapai kelelahan otot - yang berarti menjelang akhir rangkaian pengulangan 12 sampai 15, otot Anda akan merasa lelah dan Anda tidak akan dapat melakukannya lagi. Bagi beberapa orang yang mungkin berarti mengangkat 10 pon. halter; Bagi orang lain, bisa jadi jauh lebih sedikit atau lebih banyak.
Bergantung pada Latihan
Karena tujuannya adalah untuk mengangkat kelelahan, latihan yang Anda lakukan juga akan mulai dimainkan. Dengan bench press, misalnya, Anda menggunakan dada, bahu dan lengan untuk menekan dumbel ke atas. Dengan menggunakan semua otot itu sekaligus, yang disebut latihan majemuk, berarti Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan di balik gerakan ini, dan Anda akan mampu mengangkat lebih banyak beban. Untuk perpanjangan trisep, sementara itu, Anda benar-benar hanya menggunakan otot trisep lengan, jadi Anda mungkin tidak bisa mengangkat beban yang cukup banyak.
Memilih Berat
Saat memulai dengan rutinitas halter, Anda harus bermain-main dengan bobot yang berbeda untuk menemukan otot yang kelelahan. Dumbbell berkisar dari 1/2-lb. sampai sekitar 50 lbs. Jika Anda ingin membeli satu set untuk rumah Anda, pertimbangkan rangkaian yang dapat disesuaikan atau satu set dengan banyak bobot sehingga Anda memiliki beberapa variasi untuk latihan yang berbeda. Jika Anda seorang pemula total, pergilah ke gym, angkat berat dari rak dan lihat bagaimana rasanya di tangan Anda. Jika terasa berat saat Anda mengangkatnya, mungkin akan terlalu berat untuk melakukan set lengkap. Sebagai aturan umum, salah di sisi terang. Misalnya, Anda bisa memilih 2 atau 5 lb. halter untuk bisep dan trisep ikal, dan satu set 10-lb. bobot untuk bench presses. Jika itu terasa sangat ringan saat Anda melewati set, Anda akan tahu untuk naik berat untuk putaran berikutnya. Satu set setiap latihan cukup untuk membantu Anda membangun otot - meskipun Anda dapat melakukan dua atau bahkan tiga rangkaian jika Anda berlatih dengan tujuan tertentu.
Adaptasi Otot
Begitu Anda menemukan "titik manis" dari beban halter yang tidak terlalu ringan tapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan set lengkap 12 sampai 15 pengulangan, tuliskan jumlah yang Anda inginkan terangkat dalam jurnal latihan.Dengan begitu, Anda akan tahu ukuran bobot apa yang akan digunakan waktu berikutnya. Setelah sekitar empat sampai enam minggu mengangkat dua sampai tiga kali seminggu, Anda mungkin akan mendapati bahwa Anda perlu naik berat badan untuk terus merasakan kepenatan menjelang akhir rangkaian - Anda semakin kuat. Juga, pastikan untuk mencampuradukkan rutinitas Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama selama latihan masing-masing. Melakukan rutinitas yang sama dari waktu ke waktu dapat menyebabkan adaptasi otot yang berarti Anda akan berhenti membangun otot sebanyak atau membuat langkah hebat seperti itu dalam kekuatan.
