Anda secara alami mulai kehilangan otot seiring bertambahnya usia, tapi latihan ketahanan dapat membantu mencegah atau membalikkan kehilangan ini. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi risiko cedera dan membantu mencegah atau meringankan kondisi seperti diabetes, sakit punggung, artritis dan osteoporosis. Tubuh Anda hanya mampu menghasilkan otot dalam jumlah terbatas dalam sebulan, namun Anda bisa memaksimalkan keuntungan melalui makanan sehat dan program latihan kekuatan yang direncanakan dengan baik.
Video of the Day
Rate of Gain
Tubuh Anda hanya bisa menghasilkan sekitar 2. 5 pon otot per bulan. Tingkat keuntungan individual Anda bergantung pada jenis kelamin, susunan hormon dan genetika Anda. Jika sebagian besar anggota keluarga Anda kurus atau mengalami kenaikan berat badan, kemungkinan Anda akan memiliki tingkat keuntungan otot yang jauh lebih rendah daripada seseorang dari keluarga individu yang kekar. Pria cenderung mendapatkan otot lebih cepat daripada wanita karena kadar testosteronnya lebih tinggi.
Kalori Surplus
Untuk membangun otot pada tingkat 2. 5 pound per bulan, atau setengah pon per minggu, Anda harus mulai mengkonsumsi 250 sampai 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar. setiap hari Jika Anda cenderung mudah gemuk, tuju kisaran yang lebih rendah; Tapi jika Anda berjuang keras untuk mendapatkan berat badan sama sekali, carilah lebih banyak kalori. Asam amino dalam protein adalah blok bangunan otot, jadi cobalah untuk makan 1. 2 sampai 1. 7 gram protein per kilogram berat badan per hari. Tingkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi banyak karbohidrat dalam bentuk whole grain, jus, buah dan sayuran.
Membangun Otot
Mengkonsumsi kalori ekstra tanpa latihan kekuatan hanya akan menghasilkan keuntungan gemuk. Untuk memastikan asupan makanan ekstra Anda beralih ke massa otot baru, buat kekuatan melatih bentuk latihan utama Anda. American Council on Exercise merekomendasikan melakukan tiga sampai enam set dari enam sampai 12 pengulangan untuk mempromosikan hipertrofi otot, atau pertumbuhan. Pilih satu sampai tiga latihan untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda, dan selalu angkat dengan berat yang cukup untuk sepenuhnya melelahkan otot Anda dengan pengulangan akhir Anda. Jika Anda bisa menyelesaikan set terakhir dengan bentuk yang benar, tingkatkan tingkat resistensi untuk latihan berikutnya.
Peringatan
Sementara pelatihan nutrisi dan kekuatan diperlukan untuk pertumbuhan otot, terlalu banyak melakukan terlalu cepat tidak akan mempercepat keuntungan Anda dan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Banyak atlet yang ingin mendapatkan otot beralih ke suplemen protein. Tapi karena tubuh Anda tidak mampu melepaskan diri dari kelebihan protein, kelebihan apapun bisa disimpan sebagai lemak. Ketika tubuh Anda memproses protein, ia mengkonsumsi air dan mengeluarkan kalsium kemih. Jadi, mengkonsumsi terlalu banyak protein - terutama dalam bentuk suplemen - dapat menyebabkan osteoporosis dan dehidrasi.Setelah latihan kekuatan, selalu berikan otot Anda 48 jam penuh untuk pulih di antara latihan. Berhenti mengangkat segera jika Anda mengalami rasa sakit, pusing atau merasa sesak napas. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau program olahraga.
