Jika Anda penggemar berat, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein setiap hari daripada orang yang tidak banyak duduk. Terlalu banyak protein, bagaimanapun, dapat menyebabkan mual, diare dan kelelahan - dan dapat berdampak negatif pada latihan Anda. Meski suplemen protein itu nyaman, mereka seringkali mahal dan tidak perlu. Sebagai alternatif, pilihlah beragam makanan sehat yang kaya akan protein.
Video of the Day
Panduan Umum
Atlet yang terlatih dengan kekuatan yang terlibat dalam kebutuhan pelatihan intensif reguler 1. 5 sampai 2. 0 gram protein per kilogram berat badan mereka setiap hari, menurut sebuah penelitian 2010 yang dipublikasikan di "Journal of the International Society of Sports Nutrition. "Karena 1 kilogram berat badan setara dengan 2. 2 pon, atlet yang terlatih kuat sering membutuhkan 0. 68 sampai 0. 91 gram protein per pon berat badan setiap hari. Oleh karena itu, atlet dengan kekuatan 200 pon dan kekuatan terlatih membutuhkan 136 sampai 182 gram protein setiap hari.
Keuntungan Massa Otot
Jika tujuan Anda adalah peningkatan massa otot, Anda memerlukan asupan protein dan kalori yang memadai setiap hari - dan rejimen angkat beban secara teratur. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 di "Journal of the International Society of Sports Nutrition" merekomendasikan pengangkat bobot badan yang mencari keuntungan massa otot dengan mengkonsumsi 0. 55 sampai 0, 91 gram protein - dan 20 sampai 22. 7 kalori - per pon berat badan mereka setiap hari untuk meningkatkan otot.
Sebagian besar angkat besi mendapat manfaat dari makan lebih banyak daripada tunjangan diet yang direkomendasikan protein, atau RDA, namun harus menghindari asupan protein yang aman secara maksimal. Protein RDAs, yang harus diperlakukan sebagai persyaratan minimum untuk angkat besi, adalah 56 gram untuk pria, 46 gram untuk wanita dan 71 gram protein setiap hari untuk wanita hamil dan menyusui, menurut Institute of Medicine. Wanita hamil, bagaimanapun, harus menghindari angkat besi kecuali jika dokter kandungan mereka memberi mereka OK. Asupan protein aman maksimal adalah 2. 5 gram per kilogram - atau 1. 14 gram per pon - berat badan setiap hari, menurut ulasan tahun 2006 yang dipublikasikan dalam "Jurnal Olahraga Olahraga dan Latihan Metabolisme Internasional. Makanan kaya protein
Meskipun beberapa suplemen protein mengandung 30 gram protein - atau lebih - per porsi, pengimbang berat badan dapat memenuhi kebutuhan protein harian mereka dengan mengonsumsi makanan seimbang. Daging merah, ayam, kalkun, ikan, makanan laut lainnya, telur, produk kedelai, susu, yogurt, keju cottage, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber protein makanan yang sangat baik. Misalnya, 1 cangkir keju cottage rendah lemak menyediakan sekitar 28 gram dan 3 ons dada ayam mengandung 27 gram protein, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
