Berapa Banyak Waktu Antara Latihan untuk Pertumbuhan Otot?

Meskipun mudah dilakukan, istirahat dapat menjadi variabel yang sering diabaikan untuk pertumbuhan otot. Sebenarnya, istirahat yang tidak memadai antara latihan dapat meningkatkan kesempatan Anda untuk cedera, sementara istirahat yang berlebihan dapat mengurangi kemungkinan hasil kebugaran. Oleh karena itu, memahami rancangan program untuk pertumbuhan otot memungkinkan waktu istirahat yang efisien untuk hipertrofi yang berhasil, atau peningkatan massa otot.

Video of the Day

Gerakan otot terjadi saat serabut otot sangat kecil meluncur melewati satu sama lain dan berkontraksi. Aktivitas bantalan beban meningkatkan gesekan antara serat geser dan memecah lapisan luar serat yang digunakan. Tidak seperti cedera muskuloskeletal lainnya, kerusakan serat ringan selama pengangkatan beban adalah hasil alami dan diinginkan - selama istirahat yang memadai memungkinkan perbaikan. Sementara latihan meningkatkan kerusakan, atau katabolisme otot, istirahat memungkinkan bangunan, atau anabolisme otot - tujuan utama Anda untuk hipertrofi otot.

Pengangkat Berat Novice

Umumnya, otot yang dilatih dengan berat badan membutuhkan waktu antara 24 sampai 48 jam untuk beristirahat di antara latihan. Namun, hari istirahat berbeda dengan status pelatihan, jadwal latihan dan tujuan kebugaran Anda. Misalnya, pengangkat berat badan pemula harus memulai program dengan dua sampai tiga sesi latihan kekuatan per minggu, seperti yang dinyatakan oleh American College of Sports Medicine. Selain itu, sesi harus diselesaikan pada hari non-berturut-turut - menyediakan satu sampai dua hari hari bebas latihan antar sesi. Individu yang tidak menetap mungkin memerlukan hari istirahat tambahan dan harus dimulai dengan dua sesi per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

Maju ke Advanced Weight Lifters

Pertumbuhan otot yang berlanjut menuntut peningkatan frekuensi dan intensitas latihan dari waktu ke waktu. Transisi ke arah perpisahan rutin menambah variabel pelatihan tanpa mengorbankan istirahat yang dibutuhkan. Rutinitas split menargetkan satu sampai tiga kelompok otot per sesi menggunakan latihan otot-kelompok tertentu, yang dikenal dengan latihan isolasi. Contoh latihan isolasi meliputi ikal bisep, ekstensi lutut dan penekanan bahu. Meskipun pengangkat berat badan menengah dan berat berolahraga empat sampai enam hari dalam seminggu, otot mereka menerima istirahat yang cukup, yaitu 24 sampai 48 jam, karena otot-otot lain bekerja pada berbagai hari.

Mengenai Rasa Sakit Otot

Beban angkat yang lebih berat biasanya menghasilkan nyeri otot pasca latihan yang lebih besar dan memerlukan waktu istirahat yang lebih lama di antara sesi. Pengangkatan beban dengan otot yang sakit membatasi kemampuan Anda untuk memaksakan kekuatan dan mencapai latihan yang efektif untuk pertumbuhan otot. Oleh karena itu, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan memberikan tambahan hari istirahat antara latihan, bila diperlukan. Anda dapat menghindari waktu istirahat yang lama dengan meningkatkan beban angkat atau durasi sesi Anda dengan kecepatan lambat daripada mencoba terlalu banyak, terlalu cepat.Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan.