Kedua jenis serat - larut dan tidak larut - memiliki banyak manfaat. Serat yang tidak larut terutama tetap utuh, mendorong keluar limbah dan menjaga Anda tetap teratur. Serat larut membentuk gel di usus Anda, dan saat melewati, ini memperlambat penyerapan gula, menjaga agar gula darah tetap stabil. Ini juga mengikat dengan beberapa kelebihan kolesterol di tubuh Anda, sehingga kolesterol total Anda turun. Karena serat larut sangat membantu jika Anda menderita diabetes atau kolesterol tinggi, Anda mungkin menginginkan lebih dari itu dalam makanan Anda.
Video of the Day
Rekomendasi Serat Larut
Serat larut tidak memiliki rekomendasi yang tepat; Sebaliknya, ini adalah bagian dari keseluruhan kebutuhan serat yang Anda butuhkan setiap hari. Jika Anda memiliki 5 sampai 10 gram serat larut dalam sehari - ini bisa menurunkan tingkat lipoprotein low-density Anda - kolesterol jahat yang mengeras arteri, sebanyak 5 persen, menurut Departemen Kesehatan dan Manusia AS Jasa.
Kebutuhan Serat Total
Dewan Makanan dan Gizi Institute of Medicine mengumpulkan asupan yang cukup, atau AI, untuk serat total. Pria dewasa harus mendapatkan 30 sampai 38 gram serat setiap hari, sementara wanita dewasa membutuhkan 21 sampai 25 gram. Selama kehamilan dan saat menyusui, bagaimanapun, Anda harus mendapatkan 28 sampai 29 gram serat total setiap hari. Rekomendasi dasar ini mungkin terlalu banyak atau terlalu sedikit, tergantung pada diet Anda. Anda bisa menghitung kebutuhan serat Anda jika Anda tahu asupan kalori harian Anda. Untuk setiap 1.000 kalori, Dietary Guidelines for Americans 2010 menyatakan bahwa Anda memerlukan 14 gram serat. Itu 28 gram sehari untuk diet 2.000 kalori, misalnya. Serat serat ini memberi kelompok serat larut dan tidak larut bersama, memberi Anda satu rekomendasi serat tunggal.
Tempat untuk Mendapatkannya
Sebagian besar makanan yang mengandung serat memiliki serat larut dan tidak larut, walaupun beberapa makanan sangat kaya akan serat larut. Secara umum, buah segar, gandum, kacang-kacangan dan beberapa sayuran memiliki banyak serat larut. Jingga kecil memberi Anda hampir 3 gram serat total, dengan 1. 8 gram tersebut dalam bentuk serat larut. Jika Anda lebih memilih buah yang lebih manis, dadu setengah mangga. Anda akan mendapatkan hampir 3 gram serat total, dengan 1. 7 gram jumlah itu berasal dari serat larut. Lebih dari setengah serat dalam oatmeal larut - Anda akan mendapatkan 2. 7 gram serat total dari sepertiga cangkir gandum kering. Satu setengah cangkir kacang hitam, navy atau pinto yang dimasak masing-masing mengandung lebih dari 6 gram serat total, dengan 1. 4 sampai 2. 4 serat keseluruhan dapat larut.
Luangkan Waktu Anda
Jika Anda tidak terbiasa mendapatkan banyak serat dalam makanan Anda, Anda perlu menyesuaikan diri dengan rekomendasi Anda. Fermentasi serat larut sedikit dengan bantuan bakteri sehat di perut Anda.Akibatnya, bisa menciptakan gas sebagai efek samping. Anda mungkin merasa kembung dan mengalami perut kembung jika Anda makan sesuatu yang tinggi serat larut, sampai tubuh Anda terbiasa dengan itu. Konstipasi atau diare adalah efek lain yang bisa terjadi bila Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat. Sebagai gantinya, tambahkan hanya satu porsi ekstra per hari, seperti dengan sepotong buah utuh atau sisi kacang. Setiap beberapa hari, tambahkan makanan berserat tinggi lainnya ke makanan Anda, agar waktu tubuh Anda menyesuaikan diri. Anda akan cenderung mengalami masalah yang tidak nyaman.
