Jumlah waktu yang Anda dedikasikan untuk mengangkat beban bergantung pada pengalaman angkat beban dan target latihan Anda. Pengangkat berpengalaman dapat mengalami tekanan pelatihan lebih banyak dan membutuhkan lebih banyak sesi untuk melihat peningkatan yang berkelanjutan. Pemula perlu memberi lebih banyak waktu untuk pemulihan otot dan untuk mencegah overtraining. Dan semakin besar tekanan pelatihan, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk mengembalikan tubuh Anda di antara sesi.
Video of the Day
Jika Anda Memulai
Program kekuatan dasar dirancang untuk meningkatkan otot seimbang di semua kelompok otot utama, memperkuat ligamen dan tendon, dan meminimalkan risiko Anda. cedera. Pemula dapat meningkatkan kekuatan dasar mereka dengan melakukan dua sampai tiga sesi per minggu, yang masing-masing berlangsung sekitar 20 sampai 30 menit. Pengangkat yang lebih berpengalaman masih bisa mendapatkan keuntungan dari program kekuatan dasar namun harus mencapai tiga sampai empat sesi setiap minggu, yang berlangsung sekitar 30 sampai 40 menit.
Untuk Otot Besar
Hipertrofi mengacu pada peningkatan ukuran otot dan meningkatkan tampilan ramping yang ditemukan pada penguat berat berpengalaman. Pelatihan untuk hipertrofi tidak selalu berjalan seiring dengan peningkatan kekuatan otot, kata ilmuwan latihan Thomas R. Baechle dan Roger W. Earle, penulis buku "Essentials of Strength Training and Conditioning." Untuk membuat hipertrofi, Anda harus menjalani dua sampai empat sesi angkat besi per minggu, memilih sekitar enam sampai sembilan lift per sesi. Setiap sesi harus berlangsung sekitar 40 menit dan mencakup pemanasan menyeluruh.
Untuk Meningkatkan Kekuatan
Meningkatkan kekuatan maksimal Anda memerlukan pengangkatan yang lebih berat, dan tubuh Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dan beradaptasi di antara sesi. Lakukan hanya dua sampai tiga sesi dengan jarak baik setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan maksimal. Pilih hanya tiga sampai enam latihan, masing-masing tiga sampai enam set. Beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara set, memungkinkan sekitar tiga sampai lima menit untuk pulih.
Jika Kekuatan Sasaran Anda
Kekuatan adalah kombinasi kekuatan maksimal dan kecepatan pengangkatan dilakukan. Olahragawan membutuhkan tenaga untuk mencapai tingkat kekuatan yang tinggi dengan cepat, seperti di sepak bola atau rugby. Serupa dengan latihan kekuatan maksimal, pelatihan tenaga kerja berat dan membutuhkan banyak waktu pemulihan. Pemula harus membidik dua sesi per minggu saat memulai program pengangkatan tenaga, sementara pengangkat yang lebih berpengalaman bisa tampil tiga. Pilih hanya dua sampai lima latihan dan lakukan tiga sampai lima set masing-masing untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
Atau Bertahan
Daya tahan otot adalah kemampuan tubuh Anda menahan beban tertentu untuk jangka waktu yang lebih lama. Pelatihan untuk daya tahan otot harus melibatkan sedikit waktu pemulihan, karena Anda mengkondisikan otot Anda untuk melakukan sementara di bawah kelelahan.Lakukan tiga sampai empat sesi setiap minggu, dan arahkan 15 sampai 30 pengulangan setiap latihan untuk meningkatkan ketahanan otot.
