Anda dapat memperkirakan jumlahnya dari kalori yang terbakar saat tidur dan hitunglah bagaimana yang sesuai dengan rencana penurunan berat badan, tapi itu tidak menjamin Anda benar-benar akan menurunkan berat badan saat tidur. Satu-satunya cara Anda menurunkan berat badan adalah dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara konsisten daripada kebutuhan tubuh akan energi. Anda juga bisa meningkatkan jumlah kalori yang hilang saat Anda tidur dengan mengikuti jadwal tidur yang teratur, cukup tidur dan mempertahankan otot tanpa lemak.
Video Hari Ini
Kalori Terbakar Saat Tidur
Tubuh terus membakar kalori saat Anda sedang tidur karena membutuhkan energi untuk menjaga otak, jantung, paru-paru dan semua vital lainnya. sistem bekerja Tingkat metabolisme basal, atau BMR, adalah istilah yang digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi fisiologis internal saat Anda tidur. Istilah umum lainnya sering digunakan secara sinonim dengan tingkat metabolisme BMR, atau RMR - mengukur energi yang digunakan saat istirahat selama waktu siang hari.
Dalam satu jam tidur, kebanyakan orang membakar 0. 4 sampai 0. 5 kalori untuk setiap pon berat badan. Misalnya, orang 150 pon akan berkembang biak 150 dengan 0. 4 atau 0. 5 untuk mendapatkan 60 sampai 75 kalori yang digunakan dalam satu jam tidur. Setelah delapan jam tidur, orang tersebut telah membakar 480 sampai 500 kalori. Untuk menurunkan 1 pon berat badan, Anda perlu mengeluarkan 3, 500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Sementara jumlah makanan yang dikonsumsi harus dibatasi untuk menciptakan defisit kalori, mungkin ada 150 orang pound yang kehilangan sekitar 1 pound setiap minggu dengan membakar 500 kalori tersebut setiap malam. Jumlah kalori yang hilang mungkin secara signifikan lebih atau kurang, tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang dan berapa lama Anda tidur.
Meningkatkan Tingkat Metabolisme Tidur
Otot saat istirahat membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada lemak, sehingga mempertahankan atau meningkatkan massa otot mempengaruhi BMR. Satu studi menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan metabolisme otot dengan mengkonsumsi protein sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa camilan protein pada waktu tidur dicerna dengan benar dan sintesis protein otot meningkat selama tidur, menurut sebuah studi di Kedokteran dan Ilmu Pengetahuan dalam Olah Raga dan Olah Raga pada tahun 2012. Minuman protein yang dibuat dari kasein dapat mendukung sintesis otot lebih baik daripada jenis lainnya. protein karena diserap lebih lambat, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memverifikasi keefektifannya.
Minum minuman kalori sebelum tidur meningkatkan pengeluaran energi istirahat, menurut sebuah penelitian yang dikutip dalam Nutrisi pada tahun 2015. Kebiasaan makan sepanjang hari juga dapat membuat perbedaan. Mengkonsumsi protein dalam jumlah moderat pada setiap makan merangsang sintesis protein otot 24 jam lebih baik daripada jika Anda mengonsumsi sebagian besar protein saat makan malam, lapor sebuah studi tahun 2014 di Journal of Nutrition.Tentu saja, total kalori yang dikonsumsi dari semua makanan dan makanan ringan harus sesuai dengan anggaran kalori harian Anda. Camilan tempe harus dibatasi hingga 200 kalori atau kurang dan tekankan satu macronutrien seperti protein, direkomendasikan laporan Nutrisi.
Jadwal Tidur dan Berat Badan
Saat Anda tidur, Anda juga berpuasa, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Ketika para ahli meniru tikus percobaan dengan makanan yang sama namun menerapkan siklus makan yang berbeda, tikus dengan berat badan yang diberlakukan kehilangan berat badan lebih banyak daripada yang diizinkan makan kapan pun mereka mau. Para peneliti menemukan bahwa hewan mulai membakar lemak hanya setelah beberapa jam puasa, dilaporkan Cell Metabolism pada tahun 2012. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efek yang sama pada manusia.
Kurang tidur dikaitkan dengan kenaikan berat badan karena perubahan hormon kelaparan dan metabolisme. Di sisi lain, menjaga jadwal tidur yang teratur dan tidur delapan jam menjaga massa otot, yang menjaga BMR lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian yang mengeksplorasi efek kehilangan tidur pada metabolisme, dua kelompok orang dewasa mengikuti diet yang dibatasi kalori, namun masing-masing kelompok memiliki jumlah tidur yang berbeda. Semua orang kehilangan berat badan yang sama, tapi kelompok yang kurang tidur - 5. 5 jam setiap malam - kehilangan 60 persen lebih banyak otot dan lemak 55 persen lebih sedikit. Sebagai perbandingan, kelompok yang tidur 8. 5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot, menurut sebuah laporan di Annals of Internal Medicine pada tahun 2010. Para peneliti menyimpulkan bahwa tidur yang cukup membantu mempertahankan otot tanpa lemak, namun karena penelitian ini hanya mencakup 10 subjek, Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memverifikasi hasil ini.
Tip untuk Memperbaiki Tidur dan Metabolisme
Anda dapat membuat perubahan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur. Usahakan agar suhu ruangan tetap nyaman sejuk karena metabolisme Anda menendang untuk menaikkan suhu tubuh. Tingkat metabolisme meningkat dengan sedikit penurunan suhu kamar, dari 72 derajat sampai 61 derajat Fahrenheit, menurut sebuah laporan di European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2002.
Karena Anda akan mendukung penurunan berat badan dengan cukup tidur, hindari Faktor makanan yang mengganggu tidur restoratif, seperti alkohol, kafein dan makanan pedas besar yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan. Tidur yang nyenyak juga bergantung pada penghormatan pada siklus tidur-bangun alami. Otak mengeluarkan melatonin saat gelap, yang membuat Anda mengantuk. Saat fajar menyingsing, jumlah melatonin turun untuk membuat Anda lebih waspada. Anda akan sulit tidur jika Anda menyalakan lampu di kamar Anda. Lampu biru yang dipancarkan dari elektronik seperti telepon, televisi, komputer atau tablet Anda sangat mengganggu.
