Jumlah berat yang harus Anda angkat pada bench press dumbbell bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk ukuran Anda, kekuatan dan jenis hasil yang ingin Anda capai. Keselamatan adalah prioritas utama, dan Anda seharusnya tidak pernah mengangkat beban lebih banyak daripada yang dapat ditangani tubuh Anda dengan tetap mempertahankan bentuk dan teknik bench press yang tepat.
Video Hari
Satu Pengulangan Maksimal
Jumlah berat yang harus Anda bench press dengan dumbel didasarkan pada persentase jumlah maksimum berat yang dapat Anda lakukan untuk satu pengulangan. Bobot pengulangan tunggal maksimum Anda dikenal sebagai satu pengulangan maksimal, atau 1RM. Untuk mengangkat beban dengan aman saat masih membangun otot, jumlah berat yang harus Anda angkat untuk bench press dumbbell Anda umumnya antara 60 dan 80 persen dari 1RM Anda. Menguji batas berat maksimum Anda dengan benar-benar mengangkat jumlah maksimum berat badan bisa berbahaya dan menyebabkan cedera, jadi Anda memiliki cara lain untuk menghitung 1RM Anda tanpa membahayakan diri Anda sendiri.
Faktor Kelelahan
Jumlah berat badan yang tepat untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan membuat otot Anda merasa lelah pada saat Anda mencapai beberapa pengulangan terakhir Anda. Otot yang lemah akan terbakar sedikit dan Anda akan merasa seolah-olah Anda hampir tidak dapat menyelesaikan rep atau terakhir Anda. Bergantung pada hasil yang Anda inginkan, Anda bisa melakukan dari enam sampai 15 atau lebih pengulangan.
Perhitungan
Menghitung 1RM Anda dimungkinkan dengan menggunakan rumus yang ada, dan memasukkan jumlah berat yang Anda gunakan dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan sebelum otot Anda terasa kelelahan. American Council on Exercise menawarkan Load Load Load Loader yang mencakup perhitungan bench press untuk menentukan 1RM Anda untuk bench press dengan dumbel. Misalnya, jika otot Anda merasa lelah setelah 10 pengulangan bangku menekan 100 lb dengan dua 50-lb. dumbel, 1RM Anda sekitar £ 133, atau 66. 5 lb untuk setiap dumbbell.
Pertimbangan
Jenis kekuatan otot yang ingin Anda capai berperan dalam jumlah pengulangan dan jumlah berat yang Anda gunakan. Latihan ketahanan kekuatan bekerja paling baik dengan pengulangan tinggi 15 atau lebih dan beban ringan antara 30 dan 50 persen dari 1RM Anda, menurut situs web pelatih pelatih Brian Mackenzie. Pelatihan daya menggunakan lebih sedikit pengulangan, atau antara enam dan 10, dengan beban antara 70 dan 80 persen dari 1RM. Jika Anda menginginkan otot yang lebih besar, latih dengan delapan sampai 10 pengulangan menggunakan 70 sampai 80 persen 1RM Anda.
