Mengangkat beban memperkuat otot Anda, tapi tidak harus menghasilkan sejumlah besar keuntungan otot. Untuk benar-benar mendapatkan massa otot dan massal, Anda harus makan lebih banyak saat Anda berlatih - yang mungkin terdengar bagus untuk Anda. Namun, Anda tidak bisa hanya makan tumpukan keripik dan kentang goreng dan berharap bisa mendapatkan massa otot. Untuk mendapatkan otot terbaik, bertujuan untuk menambah berat badan perlahan minggu demi minggu dengan mengonsumsi makanan sehat.
Video of the Day
Tujuan Berat Badan
Anda tidak dapat memperoleh jumlah otot yang tidak terbatas, karena genetika Anda mengatur seberapa besar otot Anda dapat tumbuh. Tapi Anda harus melihat hasil yang baik jika Anda bertujuan untuk mendapatkan satu pon otot setiap minggu selama latihan angkat beban Anda. Jika Anda bertujuan lebih, Anda berisiko menambahkan jaringan lemak daripada jaringan otot.
Weight Gain Basics
Untuk menambah berat badan, makan lebih banyak kalori. Tidak peduli seberapa keras Anda berolahraga, Anda tidak akan mendapatkan massa otot atau berat badan jika Anda tidak mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Sebenarnya, Anda bisa mulai menurunkan berat badan jika berolahraga terlalu keras, karena pengangkatan bobot yang kuat dapat membakar lebih dari 500 kalori per jam, tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang, menurut Harvard Medical School. Usahakan mengkonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang Anda harapkan untuk membakar, dan Anda harus menambahkan satu pon per minggu saat Anda mengangkatnya.
Makanan untuk Makan
Sementara menggoda untuk menumpuk protein, kelebihan protein sebenarnya tidak akan membantu Anda membangun jaringan otot. Kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup protein; kecuali jika berat badan Anda lebih dari 200 pon, Anda tidak memerlukan lebih dari tujuh ons protein setiap hari. Atau, ikuti aturan praktis yang mengkonsumsi 0. 8 gram protein per pon berat badan. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti whole grain, buah dan sayuran. Ini bisa memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk terus mengangkat dan mendapatkan satu pon setiap minggu di otot.
Waktu
Meskipun Anda harus berhasil mendapatkan tiga sampai empat pada bulan pertama pengangkatan Anda, keuntungan otot Anda akan berkurang selama bulan-bulan berikutnya. Konsekuensinya, Anda harus memperhatikan asupan kalori Anda untuk memastikan Anda tidak membangun lemak, bukan otot. Untuk memaksimalkan keuntungan otot Anda sambil menjaga lemak tubuh Anda serendah mungkin, pertimbangkan untuk menambahkan latihan aerobik ke rutinitas pengangkatan Anda. Jika Anda melakukan latihan kardio setidaknya selama 30 menit, lima hari setiap minggu, bersamaan dengan pengangkatan Anda, Anda mungkin tidak akan menambahkan apa-apa selain berat otot saat Anda mendapatkan, dan Anda akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
