Pelatihan kekuatan mencakup melakukan jenis latihan apa pun yang menuntut otot Anda bekerja melawan berat atau hambatan. American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya dua sesi pelatihan ketahanan di samping tiga, 20 menit sesi cardio yang kuat untuk kebugaran minimum. Untuk menurunkan berat badan Anda dapat secara bertahap bekerja sampai mengangkat beban tiga sampai empat kali setiap minggu.
Video of the Day
Bagilah Latihan Anda
Pemula untuk angkat besi bisa mendapatkan keuntungan dengan mempelajari dasar-dasar pelatihan ketahanan dengan seorang teman yang berpengetahuan atau pelatih bersertifikat. Melakukan hal itu akan membantu mencegah cedera. Untuk menurunkan berat badan, lakukan setidaknya dua sesi seminggu dan setelah tiga bulan mengikuti latihan yang konsisten, pertimbangkan untuk melakukan tiga sampai empat kali seminggu. Pisahkan latihan Anda ke latihan tubuh bagian atas dan bawah sehingga Anda memberi setiap waktu untuk pemulihan. Misalnya, lakukan dada dan punggung pada hari Senin, kaki dan perut pada hari Rabu dan latihan berat badan dengan bola Swiss atau obat-obatan pada hari Jumat.
Latihan Sirkuit
Semua pelatihan ketahanan meningkatkan jumlah jaringan otot tanpa lemak yang Anda miliki, jadi Anda membakar lebih banyak kalori untuk mempercepat penurunan berat badan. Mungkin saja menurunkan berat badan dengan latihan resistensi saja, tapi Anda perlu mengatur sirkuit agar detak jantung Anda naik. Latihan sirkuit melakukan setidaknya 8 sampai 12 pengulangan untuk satu sampai tiga set dan beralih ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat panjang.
Super Sets
Setelah Anda meletakkan dasar latihan ketahanan, Anda dapat meningkatkan berat badan Anda dengan meningkatkan kesulitan latihan Anda dengan perangkat super. Super set adalah dua atau lebih latihan berbeda yang bekerja pada kelompok otot yang sama. Misalnya, untuk latihan kaki, pertimbangkan untuk berjalan menerjang dengan dumbbell, ekstensi kaki duduk, ikal hamstring dan pers berdiri kaki. Anda bisa menghabiskan banyak waktu untuk beristirahat, tidak seperti latihan sirkuit yang menekankan sedikit istirahat. Super set bukan untuk pemula.
Perancangan Rutin Latihan Anda
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum semua latihan ketahanan latihan dengan setidaknya 10 menit kardio seperti berjalan atau melewatkan tali. Untuk semua latihan angkat besi, olahraga melawan kelompok otot. Misalnya, pada hari dada dan punggung, kerjakan pecs dada, latisimus, trapezius dan rhomboids bagian belakang. Juga bekerja bisep dan trisep lengan, dan depan dan belakang deltoids atau bahu. Hal ini mencegah terjadinya ketidakseimbangan otot. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori dengan cara ini. Sertakan setidaknya lima sampai 10 menit peregangan semua otot yang Anda kerjakan untuk membantu mengurangi nyeri otot keesokan harinya. Libatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular setiap minggu, selain latihan kekuatan Anda, untuk mendorong penurunan berat badan lebih lanjut.
