Meningkatkan jumlah aktivitas yang Anda dapatkan Sepanjang hari sering direkomendasikan untuk orang yang mencoba langsing, tapi berolahraga sendiri tidak selalu cukup untuk menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang signifikan. Seberapa sering Anda harus bekerja untuk tujuan ini tergantung pada tingkat intensitas dan panjang setiap sesi, serta jumlah yang Anda makan setiap hari. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan aman bagi Anda.
Untuk tujuan penurunan berat badan, yang terbaik adalah mendapatkan kardio intensitas sedang paling sedikit 300 menit per minggu, yang berarti Anda ' Berolahraga cukup keras untuk bisa bicara, tapi tidak bernyanyi. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat meningkatkan intensitas dan melakukan 150 menit per minggu kardio yang kuat, cukup bahwa Anda bekerja cukup keras sehingga Anda tidak dapat lagi mengadakan percakapan. Sebarkan latihan Anda sepanjang hari dan minggu, asalkan setiap sesi berlangsung setidaknya 10 menit.
Intensitas vs Waktu
Baik panjang dan intensitas latihan berperan dalam penurunan berat badan, terutama jika Anda mengandalkan latihan sendiri untuk mendapatkan lebih kurus. Mereka yang berolahraga lebih lama dengan intensitas yang kuat - setara dengan jogging 20 mil setiap minggu - kehilangan berat badan dan lemak tubuh lebih banyak daripada mereka yang berolahraga sedikit waktu atau dengan intensitas sedang atau kuat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Archives of Internal Obat pada tahun 2004.Pertimbangan Kalori Cardio
Tidak semua orang berhasil menurunkan berat badan dengan berolahraga sendiri, karena beberapa alasan. Pertama, orang sering melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar melalui olahraga tiga atau empat kali, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pada tahun 2010. Anda perlu membakar 3 kalori tambahan 500 untuk kehilangan 1 pon. melalui latihan. Seseorang yang memiliki berat 160 pon membakar sekitar 200 kalori berjalan selama satu jam pada 2 mil per jam, yang berarti dibutuhkan waktu sekitar 17 jam untuk menurunkan 1 pound melakukan aktivitas ini. Orang yang sama ini akan membakar sekitar 315 kalori ski lereng atau bermain golf sambil membawa klub selama satu jam, dan sekitar 365 kalori menggunakan mesin elips atau melakukan aerobik berdampak rendah untuk jumlah waktu yang sama.Potensi Kompensasi Perilaku
Meskipun mungkin Anda mungkin tidak menurunkan berat badan karena Anda sedang membangun otot, ini bukan alasan yang paling mungkin untuk menurunkan berat badan karena olahraga. Orang sering mengkompensasi kalori yang telah mereka bakar selama latihan mereka karena kurang aktif sepanjang hari atau makan lebih banyak, mencatat artikel review yang diterbitkan di Medicine and Science in Sports and Exercise pada tahun 2014.
Jika Anda mendapati bahwa Anda tidak menurunkan berat badan dalam beberapa minggu, Anda mungkin ingin mulai membuat beberapa perubahan diet. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2015 mencatat bahwa jika Anda tidak mengalami perubahan berat badan setelah berolahraga empat minggu, Anda tidak mungkin menurunkan berat badan dengan berolahraga sendiri.
Manfaat Menambah Latihan Kekuatan
Meskipun latihan kekuatan biasanya tidak membakar kalori sebanyak kardio, Anda seharusnya tidak melepaskannya dari rejimen latihan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pada mereka yang tidak melakukan setidaknya dua sesi pelatihan kekuatan yang direkomendasikan per minggu, sekitar 1 dari setiap 4 pon yang hilang berasal dari otot dan bukan lemak. Hilangnya otot ini bisa memperlambat metabolisme Anda dan membuat lebih sulit menurunkan berat badan. Kombinasi latihan kekuatan dan diet protein rendah kalori dapat membantu Anda memperbaiki komposisi tubuh dan hasil penurunan berat badan Anda, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, demikian sebuah studi yang diterbitkan di Diabetes Care. pada tahun 2010.
Diet Pertimbangan
Diet cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada berolahraga, tapi olahraga mungkin lebih penting untuk mencegah penurunan berat badan yang Anda alami. Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan keduanya. Orang yang mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga kehilangan berat badan lebih banyak dan mencapai peningkatan komposisi tubuh lebih besar daripada mereka yang diet atau berolahraga sendiri, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Obesity.
Membuat perubahan diet dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan yang Anda raih dengan menambahkan latihan ke rutinitas harian Anda. Memotong 500 kalori dari makanan Anda setiap hari dapat membantu Anda menciptakan defisit 3, 500 kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan sekitar 1 pon per minggu. Lakukan ini dengan memotong makanan olahan, biji-bijian olahan dan makanan bergula atau berlemak, dan berkonsentrasi pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan protein tanpa lemak.
Protein sangat penting saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Mengonsumsi makanan protein yang lebih tinggi membantu meningkatkan efek menguntungkan berolahraga pada komposisi tubuh Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2005 di The Journal of Nutrition. Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, dan otot membantu meningkatkan metabolisme Anda.
