Pullups, gerakan dasar yang menggunakan banyak kelompok otot, mengharuskan Anda menstabilkan tubuh Anda di tempat terbuka. Karena pullups biasanya menggunakan seluruh berat tubuh Anda, intensitasnya bervariasi sesuai ukuran dan kekuatan Anda. Seberapa sering Anda melakukan pullups tergantung pada tingkat kebugaran dan sasaran Anda, namun dua sampai tiga sesi per minggu aman dan efektif untuk kebanyakan orang.
Video of the Day
Mitos Latihan Berat Badan
Latihan berat badan sering kali memperkenalkan para pemula ke dalam dunia pelatihan. Karena mereka digunakan oleh pemula, beberapa atlit berpengalaman menganggap aktivitas berat badan lebih mudah daripada yang berbobot. Hal ini dapat menyebabkan gagasan bahwa Anda dapat melakukan aktivitas jenis ini setiap hari, bahkan jika Anda biasanya beristirahat di antara sesi latihan beban. Namun, sel otot Anda memperlakukan semua latihan ketahanan sama; Oleh karena itu, Anda memerlukan setidaknya 48 jam istirahat setelah pull-up, sama seperti dengan latihan tertimbang.
Tingkat Pengalaman dan Intensitas
Pullups yang tidak dimodifikasi mengharuskan Anda untuk mendukung dan memindahkan seluruh berat tubuh Anda sebanding dengan panjang lengan Anda. Jika Anda berpengalaman dalam aktivitas yang memerlukan banyak daya tarik, seperti panjat tebing atau dayung, pullups mungkin merupakan latihan dengan intensitas rendah untuk Anda. Jika Anda adalah seorang atlet pemula, melakukan pull up tunggal dengan berat penuh Anda akan menjadi latihan intensitas tinggi. Latihan dengan intensitas lebih tinggi mengharuskan Anda memberi lebih banyak waktu untuk pemulihan.
Pemulihan dan Frekuensi
Pelatihan dengan intensitas yang sangat tinggi dapat memerlukan satu minggu pemulihan penuh. Ini mungkin berlaku jika Anda melakukan banyak rangkaian pull-up atau melakukan pengulangan rendah dengan berat tambahan. Jika Anda menggunakan mesin pullup yang dibantu untuk menahan sebagian berat tubuh Anda, waktu pemulihan mungkin akan berkurang. Atlet yang sangat mampu sering berlatih menggunakan intensitas rendah, latihan dengan keterampilan tinggi setiap hari. Ini hanya disarankan jika Anda adalah atlet berpengalaman yang dengan mudah melakukan pullups, tulis Christopher Sommer di "Membangun Tubuh Senam."
Mengoleskan Groove
"Mengoleskan alur" adalah teknik yang digunakan untuk mempraktikkan volume tinggi gerakan kekuatan tanpa memerlukan masa pemulihan yang panjang. Jika Anda baru mengenal pullups, gemuk alur memungkinkan Anda mempraktikkannya dengan sering, mengajarkan sistem saraf pusat Anda untuk melakukan gerakan lebih efisien. Dalam mengoleskan alur, Anda melakukan sesedikit satu kali lipat pada satu waktu, beberapa kali sepanjang hari. Hal ini memungkinkan Anda banyak berlatih tanpa mengumpulkan kelelahan, catat situs Mesin Manusia.
