Kettlebells telah meningkat popularitasnya di AS sejak mereka dibuat terkenal oleh pelatih kebugaran Rusia Pavel Tsatsouline sekitar pergantian abad ini. Pelatihan Kettlebell sering berfokus pada melakukan sejumlah pengulangan dengan bobot lebih rendah daripada latihan beban barbell tradisional. Menurut ahli kettlebell dan pelatih pribadi Mike Mahler, ayunan kettlebell meningkatkan kekuatan hamstring Anda, dan pada gilirannya kecepatan kaki Anda.
Video of the Day
Formulir yang Tepat untuk Pengembalian Lebih Besar
Sebelum Anda mulai merenungkan berapa kali seminggu Anda harus melakukan ayunan kettlebell, Anda harus berolahraga dengan bentuk terbaik. jadi Anda mendapatkan keuntungan terbesar dari setiap pengulangan. Mantan senegaranya yang kompetitif Greg Glassman menyatakan bahwa bentuk ayunan kettlebell yang tepat berarti Anda mengayunkan kettlebell ke kepala Anda dan tidak hanya ke tingkat mata. Saat menggunakan bentuk latihan ini, Anda akan melatih otot Anda lebih keras dengan kettlebell yang lebih ringan, sehingga mengurangi kesempatan Anda untuk cedera.
Sets Per Week
Pelatih pribadi bersertifikat Alex Stewart menyatakan bahwa Anda dapat dengan aman melakukan 12 sampai 15 set latihan kaki bagian atas per minggu. Latihan ini harus dibagi antara paha depan dan paha belakang Anda, jadi paling banyak Anda bisa melakukan enam atau tujuh set ayunan kettlebell dalam seminggu tanpa khawatir overtraining. Namun, yang terbaik adalah melatih otot Anda dengan berbagai latihan dan memusatkan perhatian secara eksklusif pada ayunan kettlebell untuk pengembangan hamstring Anda mungkin tidak memberi Anda hasil terbaik.
Lima per Lima
Mahler menganjurkan lebih sedikit set per minggu dari setiap latihan kettlebell tunggal. Dia menyatakan bahwa lima set dari lima pengulangan dari ayunan kettlebell sudah cukup untuk membantu paha belakang Anda maksimal dan memperbaiki ukuran dan kekuatan Anda. Pada hari yang sama saat Anda melakukan set ayunan kettlebell Anda, Anda harus melakukan jumlah set yang sama dengan yang bekerja pada paha depan Anda, seperti jongkok depan.
Tanda-tanda Overtraining
Tubuh Anda mungkin merespons latihan dengan ayunan kettlebell yang berbeda, jadi Anda harus memperhatikan tanda-tanda kelelahan otot dan overtraining. Jika Anda merasakan sakit yang tajam di kaki Anda, berhentilah segera melakukan ayunan kettlebell. Gunakan istirahat, es, kompresi dan elevasi untuk mengobati hamstring yang menarik. Jika Anda melihat kehilangan kekuatan, kelelahan atau ketidakmampuan untuk mencapai pompa otot setelah latihan Anda, Anda mungkin melakukan ayunan kettlebell terlalu banyak dalam seminggu.
