Pada rencana kami, Anda tidak akan pernah merasa kehilangan. Anda akan makan seperti sebelumnya, tetapi makanannya akan padat nutrisi daripada padat kalori. "Ini tentang membuat pilihan yang tepat, " kata Howard Shapiro, MD, penulis Picture Perfect Weight Loss . "Jika Anda terus-menerus pergi ke makanan rendah kalori, berat badan akan teratasi dengan sendirinya."
Di bawah ini adalah rencana makan sederhana 7 hari. Kami telah menyertakan beberapa opsi untuk setiap makanan dan makanan ringan sepanjang hari. Apa pun kombinasi yang Anda gunakan, jumlah kalori harian Anda akan menjadi 500 kurang dari 2.618 rata-rata yang dikonsumsi pria Amerika dalam sehari. Tetap berpegang pada rencana kami, dan pada akhir minggu, "diet" Anda akan menjadi 3.500 kalori lebih ramping dan tubuh Anda akan lebih ringan 1 atau lebih pound - bahkan jika Anda tidak melakukan jilat.
Pertimbangkan Hari 1 ini dari rencana makan baru Anda, tetapi sama sekali tidak mempertimbangkan bagian dari itu yang ditulis dalam batu. Pilih apa pun yang Anda suka untuk setiap makanan atau makanan ringan dari opsi di bawah ini. Apa pun yang Anda pilih, jumlah kalori Anda tidak akan pernah melebihi 2.100 per hari. (Setelah Anda memulai, lihat Cara Tetap Bersandar Seumur Hidup - Latihan!)
8 A M.
SARAPAN
350 kalori
OPSI 1: 1 cangkir sereal gandum utuh dengan 1 cangkir susu skim dan 1/3 cangkir blueberry
OPSI 2: 2 iris roti gandum, 1/2 cangkir keju cottage, 1/2 pisang
OPSI 3: 2 wafel gandum utuh rendah lemak, 1 sendok makan selai kacang, 1 jeruk
11 A M.
SNACK 1
200 kalori
OPSI 1: 1 cangkir yogurt tanpa lemak dengan 2 sendok makan kismis
OPSI 2: 1 pita gandum utuh dengan irisan keju rendah lemak 1 ons
OPSI 3: Smoothie dibuat dengan 1 cangkir susu skim, 1/2 pisang, dan 4 es batu
(Makanlah salah satu dari lima pilihan camilan yang tercantum pada paket ini untuk camilan Anda di siang hari.)
1 SIANG.
MAKAN SIANG
550 kalori
OPSI 1: 2 iris roti gandum dengan kalkun tanpa lemak, selada, tomat. dan 2 sendok teh mayones ringan; 1 apel sedang
OPSI 2: Salad hijau campuran dengan sederet sayuran berwarna cerah (paprika merah dan kuning, tomat, sayuran hijau), 4 ons potongan ayam panggang, 1/3 cangkir buncis, 2 sendok teh minyak zaitun, dan cuka balsamik; 1 gulung gandum kecil; 1 buah persik sedang
OPSI 3: Campuran salad hijau dengan wortel parut dan 1 saus salad sendok makan; sepotong pizza; 1 buah pir
4 SORE.
SNACK 2ND
200 kalori
4 biskuit gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang
6 P M.
MAKAN MALAM
600 kalori
OPSI 1: 4 ons ikan bakar, 1 ubi jalar ukuran sedang, 1 cangkir bayam atau sayuran hijau tua, salad hijau campuran dengan wortel parut dan 1 saus salad sendok makan, 10 buah ceri
OPSI 2: 4 ons ayam bakar, 1 ubi jalar ukuran sedang, 1 cangkir bayam atau brokoli, salad hijau campuran dengan wortel parut dan 1 sendok makan salad dressing, 1/2 grapefruit merah muda
OPSI 3: 2 tortilla 6 inci dengan 4 ons daging sapi tanpa lemak, jamur tumis (1 sendok teh minyak), selada dan tomat cincang, dan 2 sendok makan alpukat; 12 buah anggur
8 P M.
SNACK 3RD
200 kalori
1 muffin Inggris multigrain dengan irisan keju rendah lemak 1 ons
KECIL SEDIKIT
Anda tidak bisa mengecilkan perut Anda hanya dengan melatih perut Anda. Meskipun itu mungkin benar dalam arti harfiah, kita tidak takut untuk mengukir sedikit ruang gerak untuk diri kita sendiri. Lihat, bagian tengah Anda disandang oleh jaringan otot yang membentang pinggul, perut, punggung, dan bahu. "Ketika otot-otot 'inti' ini kencang, mereka menarik lebih erat, dan itu mengecilkan ukuran perut Anda, " kata Chris Jordan. CSCS. direktur kebugaran perusahaan dan fisiologi olahraga di LGE Performance Systems, di Orlando, Florida. "Kamu juga akan meningkatkan postur tubuhmu, yang akan membantu kamu duduk lebih tegak dan berdiri lebih tinggi dan memberikan kamu penampilan yang lebih memerintah." Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan hanya bekerja inti Anda, tetapi melakukan hal itu akan jauh untuk menyembunyikan apa yang ada di sana. Itu akan memberi Anda waktu untuk bekerja menuju hasil jangka panjang.
