deadlift adalah latihan tubuh total yang menantang. Anda menggunakan otot dari bahu ke inti sampai kaki Anda untuk mengangkat beban mati barbell langsung dari lantai. Karena banyak otot dan bentuk yang tepat diperlukan untuk deadlift, Anda perlu dipersembahkan untuk latihan Anda untuk menambahkan 100 pound ke deadlift Anda. Deadlift barbell adalah jenis resistansi standar, karena Anda dapat dengan mudah menggeser pelat berat ke ujungnya untuk meningkatkan jumlah berat. Sebuah barbell Olimpiade memiliki berat 44 lbs., dengan plat seberat 2. 5 lbs. untuk ketahanan tambahan.
Video of the Day
Langkah 1
Gunakan formulir yang tepat saat menyelesaikan deadlift Anda agar tidak terbebas dari cedera dan tahan menambahkan daya tahan. Tempatkan barbel di lantai. Berdiri dengan kaki di pinggul-jarak jauh di bawah barbel. Tekuk lutut saat Anda berjongkok untuk menggenggam barbell dengan tangan Anda selebar bahu. Hadapi telapak tangan Anda ke arah Anda. Jaga berat di tumit dan punggung lurus saat Anda meluruskan kaki dan berdiri tegak. Saat Anda menjaga lengan lurus lurus di depan, barbel akan naik ke pinggul Anda. (Ref. 2)
Langkah 2
Lakukan tiga sampai lima pasang deadlift. Lakukan 10 sampai 12 pengulangan. Gunakan berat badan yang menyebabkan kelelahan otot untuk dua pengulangan terakhir dari setiap rangkaian. Langkah 3
Gunakan kecepatan latihan yang lambat untuk meningkatkan jaringan otot Anda daripada menggunakan kecepatan cepat dan menggunakan momentum. Angkat berat menjadi hitungan dua dan kembalikan berat ke lantai dengan menggunakan hitungan tiga sampai empat. (Ref. 1)
Lakukan deadlift terlebih dahulu di sesi latihan Anda sebelum Anda membuat kelelahan otot dari latihan lainnya. Ini akan membantu Anda mempertahankan energi dan kekuatan paling banyak untuk deadlift Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan peningkatan berat badan Anda. (Pustaka 3, halaman 153)
Langkah 5
Tingkatkan jumlah resistensi Anda sebesar 5 sampai 10 persen pada latihan berikutnya. Misalnya, jika Anda deadlift 100 lbs., angkat £ 110. untuk sesi latihan berikutnya. (Ref 1) Terus meningkatkan daya tahan Anda setiap minggu sampai Anda mencapai 100 lbs Anda. tujuan.
Langkah 6
Lakukan deadlift setidaknya seminggu sekali. Tingkatkan latihan Anda hingga dua kali seminggu saat kekuatan Anda meningkat. Biarkan satu sampai dua hari istirahat di sela sesi. (Ref. 1)
Langkah 7
Gunakan kapur gym, tali pergelangan tangan atau pegangan campuran jika pegangan Anda membatasi berat deadlift Anda. Cengkeraman campuran tempat satu telapak tangan menghadap Anda dan satu menghadap jauh. (Ref. 2)
Tip
Cara lain untuk meningkatkan jumlah hambatan untuk deadlift Anda adalah meningkatkan berat secara bertahap dan menurunkan pengulangan selama latihan Anda. Sebagai contoh, mulailah dengan satu set dari 10 deadlifts pada 225 lbs. Turunkan pengulangan Anda menjadi delapan dan tingkatkan beratnya menjadi 315 lbs.setelah periode istirahat satu-ke-dua menit. (Pustaka 3, halaman 153)
- Peringatan
