Membangun massa otot tanpa lemak di area tubuh mana pun dapat sulit dilakukan tanpa menggunakan beban, yang mana Tantang otot untuk kelelahan dan membantu mencapai definisi fisik. Untungnya, ada kemungkinan untuk mengembangkan otot punggung yang lebih jelas dan kuat dengan melakukan latihan kekuatan yang melibatkan gerakan menahan beban atau aktivitas inti. Menurut MayoClinic. com, latihan semacam itu juga cenderung memperbaiki postur tubuh, keseimbangan dan stabilitas dan membuat gerakan fisik lainnya lebih mudah.
Video of the Day
Langkah 1
Biasakan diri Anda dengan latihan inti dasar. Meskipun kebanyakan orang menggunakan gerakan inti untuk melatih otot perut dan perut mereka, semua aktivitas inti meningkatkan stabilitas dan menargetkan punggung bagian bawah juga. CNN menyarankan untuk memilih latihan yang banyak membantu kelompok otot secara bersamaan untuk membangun otot dengan cepat di seluruh area inti; Contohnya meliputi jembatan perut, berkaki empat, papan, sit-up dan variasinya.
Langkah 2
Tambahkan lebih banyak latihan beban berat ke latihan Anda. Latihan berat badan melibatkan perpindahan berat tubuh yang cepat dan sering dikaitkan dengan dampak tinggi, gerakan peledak atau pliometrik, atau dikenal sebagai latihan lompatan. Pendaki gunung adalah salah satu contoh latihan dengan beban tinggi yang menahan beban dan mengencangkan otot punggung sambil juga bekerja dengan kaki, perut dan bahu.
Langkah 3
Praktikkan teknik dan bentuk yang benar. Jika bisa, selalu tonton terapis fisik, pelatih profesional kebugaran atau pribadi menunjukkan latihan sebelum mencobanya sendiri. Anda mungkin menyiksa sendi atau otot Anda jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, dan beberapa pengulangan dengan teknik yang tidak tepat tidak akan berfungsi untuk membangun kembali otot secara efektif.
Langkah 4
Lakukan gerakan angkat besi tradisional tanpa dumbel. Bahkan tanpa bobot dan daya tahan ekstra, gerakan semacam itu bisa membangun daya tahan otot punggung. Cobalah menggabungkan ikal biceps dengan tekukan ke depan dan ke belakang untuk mengembangkan stabilitas di seluruh bagian belakang, jongkok dengan penekanan di atas untuk memperbaiki postur tubuh belakang atau jongkok samping dengan barisan belakang untuk menargetkan otot punggung bagian atas.
Langkah 5
Memenuhi pedoman profesional untuk durasi dan frekuensi latihan. American College of Sports Medicine merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat melatih latihan inti dan latihan membangun kekuatan dua atau tiga kali per minggu, dengan setidaknya delapan latihan per sesi dan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Untuk menurunkan berat badan di samping membangun kembali otot, American Council on Exercise menyarankan untuk melakukan setidaknya lima sesi latihan mingguan, masing-masing bertahan 45 menit atau lebih.
