Definisi tubuh terjadi saat massa otot tanpa lemak meningkat dan lemak tubuh secara keseluruhan menurun. Membawa kelebihan jumlah lemak tubuh akan berakibat pada kurangnya definisi, meski Anda terus membangun otot. Persentase massa bebas lemak yang signifikan harus hadir untuk mendapatkan definisi otot. Mencapai tampilan ini membutuhkan waktu, kesabaran dan dedikasi untuk berolahraga dan diet seimbang. Panjang waktu yang sebenarnya dibutuhkan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Video of the Day
Bangun Otot
Langkah 1
Bangun massa otot dengan mengangkat beban. Lakukan latihan latihan kekuatan empat sampai enam hari dalam seminggu.
Langkah 2
Ulaskan pengulangan lebih rendah dengan bobot yang lebih berat. Pilihlah berat yang bisa Anda angkat dengan sukses untuk 12 repetisi, tapi tidak lebih. Bobotnya harus menantang, tapi mungkin diangkat. Lakukan tiga sampai empat set setiap latihan.
Langkah 3
Pilih latihan multi-sendi. Misalnya, lakukan squat, lunges, bench press, pull-up dan shoulder presses. Biarkan pemulihan yang memadai di antara rangkaian. Istirahat dua atau tiga menit sebelum memulai set lain.
Langkah 4
Selesaikan fase otot bangunan selama empat sampai enam minggu. Pilihlah periode yang lebih lama jika Anda ingin mendapatkan jumlah maksimal otot.
Potong Lemak
Langkah 1
Selesaikan empat sampai enam minggu fase pembakaran lemak. Lakukan ini dengan terus mengangkat beban, namun tingkatkan pengulangan Anda ke 15 setiap rangkaian.
Langkah 2
Istirahat selama 30 detik sampai satu menit setelah setiap rangkaian. Jaga agar detak jantung tetap tinggi untuk terus membakar kalori sepanjang seluruh latihan.
Langkah 3
Sertakan pelatihan kardiovaskular tiga sampai lima hari dalam seminggu. Lakukan kombinasi kardio sedang dan berenergi tinggi. Bertujuan untuk sesi 30 menit.
Langkah 4
Berjalan, miringkan berjalan atau bersepeda untuk kardio Anda. Berpartisipasi dalam kelompok fitness class step aerobics, spinning atau kickboxing untuk menjaga motivasi diri.
Turunkan Kalori Anda
Langkah 1
Turunkan jumlah makanan yang Anda makan untuk mengungkapkan definisi tubuh. Tujuan berat badan Anda akan menentukan berapa banyak kalori yang harus dipotong setiap hari.
Langkah 2
Kurangi asupan kalori Anda sebanyak 3, 500 kalori per minggu - 500 per hari - untuk kehilangan 1 pon. Batasi gula dan lemak jenuh. Ganti dengan protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Konsumsi sejumlah biji-bijian dalam jumlah sedang.
Langkah 3
Jaga agar asupan air tetap tinggi. Minum air putih sepanjang hari dan selama setiap sesi latihan. Batasi konsumsi minuman olahraga atau minuman berkalori tinggi lainnya.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Skala berat badan
- Ukuran pita
- Akses ke bobot
- Sepatu lari
Tip
- Jika Anda ingin membangun massa yang lebih ramping, cukup tambahkan jumlah minggu Anda menghabiskan membangun otot. Delapan minggu sudah cukup.Setelah melalui tahap pemotongan, Anda bisa kembali ke program bangunan jika Anda memilih untuk mendapatkan ukuran lebih. Jika Anda memiliki sejumlah besar berat badan akan kehilangan, berhasilah menghabiskan beberapa bulan sampai setahun membangun otot dan kehilangan lemak tubuh.
Peringatan
- Diet Yo-yo tidak aman dan tidak efektif untuk hasil jangka panjang. Temukan berat ideal Anda dan jagalah untuk mempertahankannya sepanjang tahun. Menghabiskan terlalu banyak waktu dalam kekurangan kalori mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan. Carilah diet seimbang dengan kalori yang cukup untuk nutrisi optimal. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan atau program diet apapun.
