Remaja secara alami membangun otot dengan cepat. Hormon yang diproduksi selama masa remaja memasok remaja dengan kelimpahan hormon anabolik, seperti hormon testosteron dan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang membuat bangunan massa otot tanpa lemak mungkin terjadi. Hindari penggunaan obat-obatan yang meningkatkan kinerja secara ilegal, dan fokus pada latihan nutrisi dan latihan kekuatan yang tepat. Latihan latihan kekuatan membantu meningkatkan tingkat kebugaran dan komposisi tubuh Anda, dan ini membantu Anda mengembangkan kebiasaan sehat yang dapat Anda bawa sampai dewasa.
Video of the Day
Langkah 1
Jadwalkan janji dengan dokter dan pelatih pribadi Anda. Dokter Anda dapat mengatasi keterbatasan atau modifikasi yang diperlukan yang mungkin perlu dibuat 15 tahun sebelum memulai rejimen kebugaran. Pelatih pribadi menawarkan saran dan pelatihan ahli tentang membangun massa otot, menggunakan mesin beban dan latihan dan menggunakan teknik yang tepat.
Langkah 2
Konsumsi kalori dalam jumlah yang sesuai setiap hari. Kalori sangat penting untuk perkembangan Anda sebagai remaja dan diperlukan untuk pertumbuhan otot selama program pelatihan. Laki-laki yang cukup aktif berusia antara 14 dan 18 membutuhkan 2, 400 sampai 2, 800 kalori per hari, sementara mereka yang berolahraga dengan kecepatan tinggi membutuhkan hingga 3, 200 kalori per hari, menurut Pedoman Diet Departemen Pertanian AS untuk Orang Amerika
Langkah 3
Sertakan satu porsi protein setiap kali makan. Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Pilihlah pilihan protein tanpa lemak, seperti kalkun, ikan, ayam whey atau tanpa kulit, untuk menghindari penambahan lemak berlebih pada makanan Anda. Satu porsi protein kira-kira seukuran kepalan tangan Anda.
Langkah 4
Lakukan latihan latihan kekuatan tiga kali atau lebih dalam seminggu selama sekitar 45 menit. Kerjakan bagian atas dan bawah tubuh Anda pada hari bergantian. Biarkan otot Anda satu hari istirahat untuk pulih sebelum bekerja dengan kelompok otot yang sama lagi. Gunakan berbagai alat perlawanan, termasuk beban bebas, stabilitas atau bola obat, tabung dan mesin. Situs KidsHealth merekomendasikan adanya spotter yang tersedia saat Anda melakukan latihan dengan beban bebas atau mesin tertentu. Lakukan dua atau lebih set 10 sampai 12 pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 5
Gunakan bobot yang sesuai saat berolahraga. Bobotnya harus cukup ringan untuk dipasang selama 10 sampai 12 pengulangan, namun cukup berat sehingga beberapa pengulangan terakhir adalah sebuah tantangan. Menggunakan bobot ringan dan pengulangan tinggi merangsang pertumbuhan otot tanpa overtraining.
Langkah 6
Lakukan latihan majemuk yang menargetkan banyak otot dan sendi dalam gerakan yang sama. Misalnya, latihan jongkok melibatkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha belakang, betis, paha depan, glutes, punggung bawah dan inti.Latihan ini memungkinkan Anda berolahraga secara penuh tanpa menghabiskan banyak waktu di gym. Latihan gabungan juga menjaga detak jantung Anda naik, mengurangi risiko cedera dan memperbaiki koordinasi dan keseimbangan.
