Pria dan wanita membangun otot secara berbeda dan pada kecepatan yang berbeda. Hanya karena perempuan cenderung membangun otot lebih lambat dan pada skala yang lebih kecil tidak berarti tidak mungkin atau tugas berat. Jika Anda adalah wanita kurus yang menginginkan penampilan lebih kuat dan lebih atletis, Anda bisa menggunakan weightlifting dan nutrisi yang tepat untuk mendapatkan otot.
Video Hari
Langkah 1
Memulai program latihan berat mingguan. Jika Anda baru angkat besi, mulailah dengan dua sesi per minggu. Jika Anda lebih berpengalaman, mulailah dengan tiga sampai empat sesi. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan olahraga, tambahkan lebih banyak latihan sampai Anda mengangkat beban empat sampai enam hari dalam seminggu.
Langkah 2
Fokus pada kelompok otot tertentu selama setiap latihan. Pada akhir setiap minggu, Anda seharusnya melatih dada, punggung, bahu, perut, biseps, trisep, paha belakang, paha depan dan betis. Anda bisa memilih satu sampai empat otot per latihan. Misalnya, Anda bisa menggabungkan dada, punggung dan kaki atau fokus ke seluruh tubuh bagian atas atau tubuh bagian bawah untuk hari latihan yang berbeda.
Langkah 3
Lakukan dengan beban berat dan latihan pengulangan rendah untuk membangun lebih banyak massa otot. Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan pengulangan Anda, Anda akan memperbaiki daya tahan tubuh Anda daripada membangun jaringan otot baru. Gunakan bobot yang hanya memungkinkan Anda menyelesaikan enam sampai delapan pengulangan per set. Lengkapi setidaknya delapan sampai 10 latihan yang berbeda per sesi.
Langkah 4
Biarkan waktu agar otot Anda pulih kembali. Istirahat selama dua sampai tiga menit di antara setiap rangkaian selama latihan Anda. Tunggu setidaknya 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi. Selama masa pemulihan, otot Anda memperbaiki diri dan tumbuh.
Langkah 5
Makan makanan yang mendukung pertumbuhan otot dan nutrisi yang tepat. Sertakan makanan bergizi padat sebanyak mungkin yang kaya akan vitamin dan rendah kalori, gula dan lemak. Buah-buahan, biji-bijian, makanan kaya kalsium rendah lemak, sayuran dan protein adalah makanan padat nutrisi. Pilihlah protein tanpa lemak yang berasal dari ayam dan kalkun tanpa kulit, kedelai, whey atau ikan.
