Beberapa pria membawa lemak berlebih di dada mereka, memberi mereka pecs yang runcing, atau "payudara jantan." Pecs yang menjemukan mengurangi penampilan yang dipahat dan berotot yang dihargai banyak pria. Mengurangi ukuran Pecs runcing memerlukan kombinasi perubahan pola makan, latihan latihan kekuatan dan aktivitas kardiovaskular. Menargetkan otot dada dengan lift tertentu meningkatkan ukuran otot Anda, sementara latihan aerobik mengurangi timbunan lemak. Mungkin diperlukan beberapa minggu aktivitas fisik yang intens untuk melihat perubahan ukuran dan bentuk pecahan yang nyata.
Video Hari
Langkah 1
Ukur lingkar dada Anda pada titik terluas dan di bawah Pecs Anda. Tuliskan pengukuran ini, dan gunakan sebagai dasar untuk melacak kemajuan Anda. Pertimbangkan untuk mengambil gambar dada Anda untuk melihat perubahan dalam penampilannya.
Langkah 2
Potong semua makanan olahan dan berkalori tinggi dari makanan Anda. Ganti dengan buah dan sayuran segar, biji-bijian, protein tanpa lemak dan produk susu tanpa lemak. Pilih makanan dengan kepadatan energi rendah, artinya kalori mereka relatif sedikit per gram. Makan porsi kecil makanan ini membuat Anda merasa kenyang lebih cepat daripada makanan olahan atau makanan ringan.
Langkah 3
Memasukkan 30 sampai 45 menit aktivitas kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda setidaknya lima hari dalam seminggu. Lakukan aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan menyebabkan Anda berkeringat. Jogging, berenang, bersepeda atau langkah aerobik membakar lemak berlebih, mengurangi ukuran dada Anda.
Langkah 4
Lakukan latihan kekuatan yang melatih otot pectoral Anda. Bench pressing meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dada Anda. Gripkan barbel dengan kedua tangan Anda selebar bahu. Perlahan turunkan batang ke dada Anda, dan dorong ke dalam gerakan cairan. Sesuaikan bench angkat beban ke posisi miring atau turunkan untuk bekerja di daerah rektor atas dan bawah.
Langkah 5
Bangun otot di bahu dan punggung dengan melakukan penekanan di atas kepala, mengangkat lateral, mengangkat bahu dan dagu. Meningkatkan kekuatan otot di punggung dan bahu meningkatkan postur tubuh Anda, yang dapat mengurangi kemunculan pecs Anda yang runcing.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Ukuran pita
- Kamera (opsional)
- Barbell
- Bilah angkat besi yang dapat disesuaikan
Tip
- Saat Anda membangun kekuatan, tingkatkan beban atau tambahkan lift yang berbeda ke rutin. Ini menantang otot Anda sehingga mereka terus tumbuh dalam ukuran dan definisi.
Peringatan
- Penderita yang pucat dan lembek mungkin merupakan gejala kondisi medis. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru untuk memastikan aman.
