Stamina mengacu pada kemampuan tubuh Anda untuk bertahan dalam periode latihan yang lama. Anda bisa membangun stamina mengendarai sepeda jika menggabungkan sesi naik lebih lama dengan program pelatihan dan beberapa perubahan gaya hidup. Tujuannya bukan untuk meningkatkan kekuatan kaki anda. Sebagai gantinya, Anda perlu membuat tubuh Anda terbiasa menggambar di toko energi untuk waktu yang lama tanpa terlalu lelah. Mungkin perlu waktu untuk meningkatkan stamina Anda dengan mengendarai sepeda Anda beberapa jam per minggu.
Video of the Day
Langkah 1
Ciptakan target realistis untuk stamina dan kebugaran bersepeda Anda. Misalnya, putuskan apakah Anda bertujuan untuk bersepeda dengan nyaman sejauh 20 mil tanpa merasa lelah atau jika Anda ingin mendorong lebih keras dan melatih persaingan yang serius. Ini akan menentukan seberapa banyak Anda harus siklus per minggu dan seberapa intens latihan Anda seharusnya.
Step 2
Tingkatkan panjang rides sepeda Anda dari waktu ke waktu. Misalnya, jika Anda bersepeda 25 mil satu minggu mencoba dan mendorong jarak total hingga 30 mil minggu berikutnya. Bertujuan untuk meningkatkan jarak dan kecepatan sekitar 10 persen setiap minggu jika Anda berlatih untuk balapan atau gol yang menantang, menurut Martina Navratilova yang menulis di situs American Association of Retired Persons.
Langkah 3
Naik tiga kali seminggu sejauh jarak yang dapat Anda kelola. Idealnya, bertujuan untuk tiga sesi 2 jam, menurut John Hughes, direktur Ultra Marathon Cycling Association. Pindahlah ke dua sesi bersepeda 3 jam saat Anda merasa lebih nyaman. Kali ini sesuai dengan pengendara serius atau orang yang ingin meningkatkan stamina secara signifikan.
Langkah 4
Gunakan metode latihan interval sebagai bagian dari jadwal bersepeda mingguan Anda. Siklus selama sekitar 32 menit, termasuk 4 menit pada awal dan akhir untuk pemanasan dan dinginkan. Potong sisa 24 menit menjadi enam periode 4 menit. Latihlah sekitar 60 persen dari tingkat maks Anda untuk bagian pertama, ketiga dan kelima, dan 80 persen untuk tiga lainnya. Hal ini bisa mendongkrak stamina anda.
Langkah 5
Minum banyak air sebelum bersepeda dan ambilkan botol air saat Anda bersamamu. Gunakan sebotol botol sepeda untuk menahan air di tangan tapi menyingkir.
Langkah 6
Makan potongan bar energi atau pisang sambil bersepeda jarak jauh untuk menjaga tingkat energi Anda. Ini akan membantu Anda naik lebih jauh tanpa merasa sangat lelah.
Langkah 7
Melatih dengan bikers lain untuk membantu Anda tetap termotivasi. Tetapkan tujuan kelompok dan dorong satu sama lain untuk mencapainya. Bekerja dengan tim mendorong Anda untuk meningkatkan stamina tubuh Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Sepeda
- Botol air
- Bar energi atau pisang
Tip
- Cobalah untuk tidur sekitar 8 jam per malam untuk memastikan tubuh Anda beristirahat dengan baik untuk berolahraga.Konsumsilah makanan sehat yang kaya buah, sayuran, protein tanpa lemak dan serat untuk memperbaiki kondisi keseluruhan Anda untuk latihan stamina.
Peringatan
- Hindari berolahraga setiap hari. Beri tubuh Anda kesempatan untuk pulih dengan istirahat sepanjang minggu. Jangan mendorong sesi Anda terlalu keras. Jika Anda merasa lemah atau sedang sakit, berhentilah bersepeda dan luangkan waktu untuk pulih.
