Tingkat kekuatan tertinggi yang dapat dicapai setiap orang dibatasi oleh susunan genetik, namun ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencapai mencapai tingkat kekuatan super pribadi Anda sendiri. American College of Sports Medicine dengan kasar memperingatkan penggunaan steroid, yang dikaitkan dengan masalah dengan sistem reproduksi dan kardiovaskular, fungsi hati dan bahkan kesehatan mental. Untungnya, Anda dapat membangun kekuatan super secara alami dengan mengikuti rejimen yang mencakup makan dengan benar, cukup tidur dan mengikuti protokol pelatihan kekuatan cerdas.
Video of the Day
Bekerja Lebih Keras dan Lebih Cerdas
Langkah 1
Angkat beban berat. Untuk membangun kekuatan yang signifikan daripada daya tahan otot, Pete McCall, MS, dari American Council on Exercise merekomendasikan mengangkat beban seberat berat sehingga Anda hanya bisa melakukan sampai lima pengulangan dengan bentuk sempurna sebelum mencapai kelelahan otot. Lakukan antara dua dan enam set, bersama dengan set pemanasan yang lebih ringan, dan istirahatlah selama dua sampai lima menit di antara set yang menargetkan kelompok otot yang sama.
Langkah 2
Memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi. Apakah Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam satu sesi - menyelesaikan rangkaian tubuh total - atau Anda mengikuti rutinitas terpisah yang menargetkan hanya beberapa kelompok otot pada hari yang berbeda dalam seminggu, pastikan untuk mengambil dua hari penuh sebelum menargetkan kelompok otot yang sama lagi Otot mikroskopik yang terjadi selama latihan harus diperbaiki sepenuhnya selama pemulihan untuk membangun kekuatan. Melatih otot yang sama lagi terlalu cepat hanya akan menunda kemajuan Anda.
Langkah 3
Variasikan rutinitas Anda untuk menghindari dataran tinggi. Penting untuk mengubah rutinitas Anda untuk menghindari dataran tinggi dan cedera berlebihan. Kunci untuk membangun kekuatan super secara teratur meningkatkan tuntutan yang ditempatkan pada otot Anda dengan menantangnya dengan cara baru. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti protokol periodisasi standar, mengubah rutinitas Anda seluruhnya setiap enam sampai delapan minggu, atau Anda dapat mengikuti siklus bergelombang, bergantian volume (jumlah repetisi dan set) dan intensitas (jumlah berat yang terangkat) setiap lainnya. Saat Anda bekerja dengan kelompok otot tertentu. Misalnya, pada hari Senin angkat bobot yang relatif lebih ringan untuk empat set dari 12 pengulangan, lalu pada hari Kamis angkat berat hanya untuk dua set dari empat pengulangan.
Manfaatkan Waktu Anda di Luar Gym
Langkah 1
Makan makanan sehat dengan protein tinggi. Untuk membangun kekuatan serius, Natalie Digate-Muth, konsultan nutrisi senior untuk American Council on Exercise, merekomendasikan diet yang terdiri dari 1. 2 sampai 1. 7 gram protein per kilogram berat badan. Dia menyatakan bahwa ini seharusnya masih hanya sekitar 15 sampai 20 persen dari total kalori dari protein, namun, sekitar 55 persen berasal dari karbohidrat dan kurang dari 30 persen lemak.
Langkah 2
Cukup tidur. Sebuah studi tahun 1994 yang diterbitkan dalam jurnal "Ergonomics," dan sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal "Fisiologi dan Perilaku" menemukan korelasi negatif antara kekurangan tidur dan kekuatan. Tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam dianjurkan untuk orang dewasa.
Langkah 3
Jangan lewatkan pelatihan fleksibilitas. Agar aman dan efektif, latihan latihan kekuatan harus dilengkapi melalui serangkaian gerak sendi, sehingga menjaga fleksibilitas tetap penting. Terlebih lagi, menurut David Geier, Direktur Olahraga di Universitas Kedokteran South Carolina, otot yang lebih fleksibel, semakin potensial otot otot yang lebih panjang untuk mengembangkan kekuatan.
Tip
- Jika Anda hanya bisa pergi ke gym sekali atau dua kali seminggu, lakukan rangkaian latihan kekuatan keseluruhan dua atau tiga kali. Jika Anda bisa pergi ke gym lebih sering, tapi hanya untuk periode waktu tertentu, lakukan rutinitas terpisah yang menargetkan hanya dua sampai empat kelompok otot setiap hari. American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan nyata daripada suplemen.
Peringatan
- Sebelum memulai program latihan kekuatan, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat.
