Membatasi asupan kalori Anda ke tingkat yang menghasilkan kalori defisit - sambil mendukung kebutuhan nutrisi Anda - menyebabkan penurunan berat badan yang sehat. Merencanakan makanan dan makanan ringan yang sesuai dengan target kalori Anda dan itu termasuk campuran nutrisi yang sehat dapat membantu Anda memenuhi sasaran berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda mengikuti diet seimbang yang mencakup campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat, menghitung karbohidrat mungkin tidak perlu kecuali dokter Anda memberi Anda rekomendasi spesifik berdasarkan kebutuhan kesehatan Anda; Namun, menetapkan target untuk asupan karbohidrat dapat membantu Anda mencapai keseimbangan dalam rencana makan Anda jika Anda cenderung mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang Anda butuhkan.
Video of the Day
Menghitung Target Kalori Rugi Berat
Langkah 1
Konsultasikan perkiraan bagan kebutuhan kalori yang dipublikasikan di halaman 14 dari Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2010. Yang disarankan Kisaran kalori berdasarkan usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas memberi Anda perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Langkah 2
Tetapkan target kalori Anda di bawah tingkat pemeliharaan berat badan. Kehilangan hingga 2 lb per minggu merupakan tingkat penurunan berat badan yang sehat; Namun, untuk mencapai 2 lb berat badan setiap minggu semata-mata dengan membatasi asupan kalori Anda, Anda perlu mengurangi 1, 000 kalori dari kebutuhan kalori pemeliharaan harian Anda. Ini tidak layak atau sehat untuk semua orang - terutama jika mengurangi asupan kalori Anda di bawah 1, 200 setiap hari untuk wanita atau 1, 500 harian untuk pria. Tujuan untuk 250 sampai 500 kalori kurang dari tingkat perawatan untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat pada tingkat tertentu. 5 sampai 1 lb per minggu
Langkah 3
Sesuaikan target kalori Anda untuk menurunkan berat badan jika Anda selalu merasa lapar. Menambahkan hingga 200 kalori ke sasaran Anda mungkin cukup untuk membantu Anda mencapai kenyang tanpa menyabotase sasaran berat badan Anda. Selama Anda menetapkan defisit kalori dengan tetap berada di bawah tingkat kalori perawatan Anda, Anda harus menurunkan berat badan secara sehat dan bertahap.
Menghitung Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1
Tentukan persentase kalori dari karbohidrat yang ingin Anda masukkan ke dalam rencana makan Anda. Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa mengkonsumsi 45 sampai 65 persen kalori mereka dari karbohidrat; Namun, para periset di Harvard Medical School menemukan bahwa rencana makan dengan sedikitnya 35 persen kalori dari karbohidrat mendukung penurunan berat badan yang sehat tanpa mengorbankan diet sehat jantung atau kebutuhan nutrisi.
Langkah 2
Mengonversi tujuan persentase karbohidrat menjadi kalori. Jika Anda berencana untuk mendapatkan 45 persen kalori Anda dari karbohidrat, perbanyak target kalori Anda untuk menurunkan berat badan sebesar 45 persen.Misalnya, jika asupan energi harian Anda adalah 1, 800 kalori, 810 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat, berdasarkan pada tujuan 45 persen.
Langkah 3
Mengonversi gram karbohidrat dari makanan dalam rencana makan menjadi kalori. Satu gram karbohidrat mengandung empat kalori. Kalikan jumlah gram karbohidrat dalam makanan tertentu sebanyak empat untuk menentukan jumlah kalori dari karbohidrat yang diberikannya. Database nutrisi yang disediakan oleh U. S. Departemen Pertanian menyediakan kandungan karbohidrat dari berbagai makanan dan minuman.
Tip
- Memilih karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian lebih sering daripada karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam makanan manis, permen dan minuman ringan.
