Alih-alih menargetkan berat ideal, yang tidak selalu ada, Anda mungkin ingin bekerja menuju berat dalam rentang sehat untuk tinggi badan Anda. Jika Anda tahu berapa banyak massa ramping yang Anda miliki, dan dengan demikian berapa banyak lemak tubuh, Anda dapat menggunakan sebuah persamaan untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda kehilangan untuk menurunkan persentase lemak tubuh Anda agar masuk ke kisaran yang lebih sehat. Seorang dokter atau ahli diet dapat memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda timbang untuk meminimalkan risiko penyakit Anda.
Video of the Day
Mengukur Lemak Tubuh
Untuk menentukan berapa banyak massa tubuh kurus yang Anda miliki, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Bagi wanita, persentase lemak tubuh yang sehat adalah antara 14 dan 31 persen, dan untuk pria, itu antara 6 dan 24 persen, menurut American Council on Exercise. Tidak mudah untuk mendapatkan pengukuran lemak tubuh yang akurat. Cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh - seperti penimbangan berat badan dan pemindaian CT tubuh atau MRI - biasanya memerlukan resep dokter dan mahal.
Klub kesehatan sering kali melatih staf yang menggunakan lipatan lipatan kulit untuk menghitung lemak tubuh, dan beberapa klub ini juga memiliki pemindai genggam yang menggunakan analisis impedansi bioelectrical. BIA melibatkan melewati arus listrik tanpa rasa sakit melalui tubuh Anda. Lemak memperlambat arus, sementara melewati relatif cepat melalui air dan otot; Karena itu, semakin lama waktu yang dibutuhkan, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki. Salah satu dari metode ini dapat memberi Anda perkiraan yang bagus tentang lemak tubuh asalkan dilakukan oleh individu yang terlatih dengan baik.
Menghitung Massa Tubuh Lean
Massa tubuh lean biasanya antara 60 dan 90 persen dari berat badan Anda. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda, mudah untuk mengetahui massa tubuh Anda yang ramping; kurangi persentase dari 100. Misalnya, jika Anda memiliki 25 persen lemak tubuh, Anda memiliki 75 persen massa tubuh tanpa lemak. Anda kemudian melipatgandakan berat badan Anda dengan massa tubuh kurus Anda untuk menentukan berapa kilogram jaringan ramping yang Anda miliki. Dengan demikian, seorang wanita seberat 140 pon dengan jaringan ramping 75 persen memiliki 105 pon massa tubuh tanpa lemak.
Mungkin juga untuk mendapatkan perkiraan dari kalkulator massa tubuh ramping online yang menggunakan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda. Persamaan yang digunakan untuk memperkirakan massa tubuh kurus terkadang melebih-lebihkan, namun hasilnya tidak sampai beberapa kilogram, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Farmakologi dan Toksikologi BMC pada tahun 2013.
Menentukan Berat Ideal
Jika Anda ingin menemukan berapa berat yang harus Anda kehilangan untuk mendapatkan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, gunakan rumus:
Targetkan berat badan: berat badan kurus / (100 persen - lemak tubuh yang dikehendaki).
Jadi, jika berat badan Anda 140 kilogram dan memiliki 25 persen lemak tubuh, namun ingin memiliki 20 persen lemak tubuh, target berat badan Anda adalah 105 / (1.00-. 20), atau sekitar 131 pon. Ingatlah bahwa ini didasarkan pada asumsi bahwa semua berat badan Anda hilang berasal dari lemak. Jika Anda tidak melakukan latihan latihan kekuatan sebagai bagian dari rutinitas Anda saat menurunkan berat badan, sekitar 25 persen dari kehilangan Anda akan menjadi otot dan bukan lemak, menurut American Council on Exercise.
Cara Lain untuk Menentukan Berat yang Sehat
Persamaan sederhana dapat membantu Anda menghitung berat badan ideal Anda, atau IBW. Jika Anda seorang wanita, untuk memulai dengan 100 pound untuk ketinggian 5 kaki pertama, tambahkan lima pound untuk setiap inci setelah itu. Untuk pria, gunakan 106 pon untuk 5 kaki pertama, dan tambahkan 6 pon untuk setiap inci tambahan. Tambahkan 10 persen ke total jika Anda memiliki bingkai besar, dan kurangi 10 persen jika memiliki bingkai kecil. Inilah contoh bagaimana cara kerjanya:
Untuk wanita berbingkai menengah setinggi 5 kaki, tinggi 8 inci: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 kilogram. Seorang wanita dengan ketinggian yang sama dengan bingkai kecil memiliki IBW kurang 10 persen, atau 126 pound. Seorang wanita berbingkai besar mungkin beratnya 10 persen lebih tinggi, atau £ 154. Jadi, keseluruhan rentang IBW untuk wanita setinggi 68 inci adalah 126 sampai 154 pound.
Dokter sering menggunakan indeks massa tubuh untuk menghitung apakah seseorang memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan mereka. BMI sama dengan berat badan Anda dalam pound yang dibagi dengan tinggi badan Anda dalam inci kuadrat, dan kemudian dikalikan dengan 703. Anda tidak perlu melakukan perhitungan sendiri, karena Anda dapat memasukkan tinggi dan berat badan Anda ke dalam kalkulator BMI online untuk mendapatkan nomor BMI anda BMI yang sehat adalah antara 18,5 dan 24. 9. BMI lebih dari 25 sinyal kelebihan berat badan, dan lebih dari 30 dikelompokkan sebagai obesitas.
