Diet lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin dan perkembangan sehat, namun terlalu banyak lemak dalam makanan Anda menyebabkan berat badan. keuntungan, serta masalah kesehatan lainnya. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan lemak diet, bertujuan untuk mendapatkan 20 sampai 35 persen kalori Anda dari lemak, terutama dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Batasi konsumsi lemak jenuh Anda hingga kurang dari 7 persen dari total kalori dan hindari lemak trans sama sekali untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Video Hari
Langkah 1
Tentukan target kalori harian Anda. Asupan lemak ideal Anda relatif terhadap jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda mengkonsumsi 2.000 kalori, tujuan gram lemak minimum harian Anda akan lebih tinggi daripada jika Anda mengkonsumsi 1, 600 kalori, misalnya.
Langkah 2
Kalikan target kalori Anda sebesar 20 persen untuk menghitung jumlah minimum kalori yang harus Anda dapatkan dari lemak makanan. Untuk diet 2.000 kalori, Anda akan menargetkan 400 kalori dari lemak untuk memenuhi persyaratan minimum.
Langkah 3
Bagi jumlah kalori yang Anda butuhkan dari lemak dengan 9. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Dengan diet 2.000 kalori, Anda akan membagi 400 dengan 9, dengan total 44. 4 g lemak setiap hari.
Langkah 4
Periksa label nutrisi sebelum Anda membelinya. Lihatlah ukuran porsi untuk makanan Anda - ini mungkin berbeda dari jumlah makanan yang benar-benar Anda makan - dan lihat jumlah gram lemak per porsi untuk menentukan kandungan lemak makanan. Anda bisa menghitung persentase makanan dari lemak dengan mengalikan gram lemak dengan 9, dan kemudian mengalikan jumlah itu dengan kalori per porsi. Misalnya, makanan yang mengandung 3 gram lemak dan 50 kalori per porsi mendapat 27 kalori, atau 54 persen kalori, dari lemak.
Langkah 5
Simpan jurnal makanan untuk membantu melacak asupan lemak Anda. Tuliskan semua yang Anda makan, perhatikan kandungan kalori dan lemaknya. Buku harian makanan membuat lebih mudah untuk mengidentifikasi kebiasaan makan yang menyebabkan Anda melewatkan sasaran lemak diet Anda, dan Anda juga dapat memantau dan merevisi keseluruhan kualitas makanan Anda.
Tip
- Untuk menghitung jumlah kalori maksimum yang harus Anda dapatkan dari lemak, kalikan tujuan kalori Anda hingga 35 persen dan bagi jawaban Anda dengan 9. Sumber lemak yang sehat termasuk ikan air dingin, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, alpukat dan minyak, seperti safflower, jagung, kedelai, bunga matahari, kanola dan zaitun. Makanan ini mengandung lemak tak jenuh yang sehat - terkadang diberi label sebagai lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda - bukan lemak jenuh atau trans berbahaya. Sementara mereka sehat, lemak tak jenuh masih mengandung 9 kalori per gram.
Peringatan
- Terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Lemak trans juga berdampak negatif pada kolesterol darah, meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik, dan dapat menyebabkan risiko penyakit jantung lebih tinggi.
