Melibatkan otot perut saat berolahraga membantu membangun inti yang lebih kuat, mendorong gerakan yang lebih baik dan melindungi dari cedera.. Tapi kontrak abs Anda tidak selalu mudah, terutama jika Anda belum pernah sengaja melakukannya sebelumnya. Sama seperti olahraga favorit Anda, Anda bisa berlatih mengontrak abs Anda dengan teknik sederhana dan menjadi lebih baik dalam hal ini seiring berjalannya waktu.
Video of the Day
Mengapa Kontrak Abs Anda?
Otot perut Anda, selain obliques dan punggung bawah Anda, merupakan bagian dari inti Anda - bagian tengah tubuh Anda. Bagian tubuh Anda sangat penting karena bergabung dengan tubuh bagian bawah dan atas membantu mereka bekerja sama untuk melakukan gerakan berkualitas. Ini juga mendukung tulang belakang Anda, berkontribusi pada postur tubuh yang baik dan mencegah sakit punggung dan cedera.
Namun, jika abs Anda lemah atau rileks, mereka tidak akan berbuat banyak untuk mendukung Anda. Memperkuat otot perut Anda, kemudian mengontraknya saat hal yang paling penting akan membantu Anda berolahraga dengan lebih aman.
Angkat besi adalah contoh bagus bila penting untuk menjaga agar perut tetap berkontraksi. Melakukan jongkok yang berat, atau mengangkat banyak beban dari tanah dalam deadlift bisa mendatangkan malapetaka di punggung Anda jika abs Anda tidak terjangkit.
Jika Anda seorang pelari, jaga agar abs Anda terjangkit selama sprint dapat membantu mencegah kompresi di punggung bawah dari semua benturan.
Baca lebih lanjut: Kelompok Otot Paling Terabaikan untuk Pelari
Latihan Kontraksi Ab
Untuk mempelajari bagaimana mengontrak abs Anda saat berolahraga, praktekkan dulu teknik ini. Kemudian, Anda bisa memasukkan teknik ini ke dalam latihan Anda.
- Berbaring telentang di lantai atau tikar latihan.
- Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai, terpisah dari pinggul.
- Perluas lenganmu di sampingmu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan bagian bawah punggung Anda ke lantai sehingga pelvis Anda terangkat sedikit. Tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas, pelan-pelan keluarkan semua udara dari perut Anda, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencapai kontraksi penuh otot perut Anda. Menghirup, mengisi perut Anda - bukan dada Anda - dengan udara. Saat Anda mengisi perut Anda, jangan kehilangan kontraksi perut.
- Suck di udara sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan kontraksi.
- Ulangi latihan sebanyak yang diperlukan.
- Tips
Perhatikan bahwa ini adalah berlebihan dari bagaimana Anda ingin bernafas saat berolahraga. Anda ingin bernafas dengan paksa, tapi jika Anda bernafas terlalu kuat, Anda mungkin akan pusing setelah beberapa repetisi. Ini bisa berbahaya. Demikian pula, Anda ingin menjaga abs Anda sedikit lebih rileks saat berolahraga, sehingga tubuh Anda bisa bergerak lebih alami. Apa yang tidak ingin Anda lakukan adalah rileks abs Anda sepenuhnya.Jadi, gunakan latihan ini sebagai cara untuk belajar mengontrak abs Anda sepenuhnya, lalu sesuaikan kontraksi saat berolahraga sesuai kebutuhan.
Berdiri tegak dan taruh sedikit pelvis Anda. Tarik nafas, lalu hembuskan napas, kontraksi perut Anda. Saat Anda menarik napas lagi, mulai turun menjadi jongkok, tekuk lutut dan pinggul dan kirimkan bokong Anda ke belakang Anda, seolah duduk di kursi.
Saat melakukan ini, pertahankan kontraksi perut, hanya sedikit kurang kuat daripada yang Anda lakukan di latihan di lantai. Di dasar jongkok Anda, Anda harus berada di dasar napas Anda. Buang napas saat Anda mulai bangkit, mendorong melalui kaki Anda dan membentang melalui lutut dan pinggul Anda. Pertahankan kontraksi perut.
Ab Kontraksi Selama Crunch Sepeda
Menjaga abs Anda berkontraksi selama latihan perut melayani dua tujuan: 1) Melindungi punggung bagian bawah Anda dari ketegangan, dan 2) latihan ini akan lebih efektif.
Berbaringlah di atas tikar latihan dengan kaki terentang dan ujung jari Anda menempel ringan di kepala di belakang telinga Anda. Latih teknik pelepasan supine ab untuk satu putaran pernafasan dan inhalasi.
Pertahankan kontraksi saat Anda mengangkat bahu dari alas dan hinggap kaki beberapa inci dari lantai. Pada napas Anda berikutnya, tarik lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kanan, bawalah lutut kanan dan siku kiri untuk menyentuh. Menghirup dan kembali ke pusat, menjaga kontraksi perut. Kemudian, tekuk lutut kiri dan putar tubuh Anda ke kiri, bawalah lutut kiri untuk menyentuh siku kanan Anda. Kembali ke pusat, pertahankan kontraksi.
Ab Kontraksi Selama Cardio
Saat berlari atau bersepeda, atau selama kelas aerobik, jaga agar inti Anda sedikit berkontraksi untuk meningkatkan postur tubuh dan mengurangi risiko cedera. Ini sesederhana hanya dengan perlahan menarik abs Anda, hampir seolah Anda menguatkan pukulan.
Ini akan membantu mengeluarkan lengkungan dari punggung bawah Anda, yang, terutama pada saat aktivitas berefek tinggi seperti berlari, dapat menyebabkan nyeri punggung dari waktu ke waktu.
Baca lebih lanjut:
Cara Mengaktifkan Otak Abdominus Transversal
