Perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah - dan ini juga menyelesaikan tugas menyelesaikan 100 pushups. Ini adalah salah satu latihan paling dasar di luar sana, hanya membutuhkan berat badan Anda sendiri untuk menyelesaikannya, tapi ini juga latihan menantang yang efektif untuk mengencangkan dada, bahu, lengan dan inti Anda. Melengkapi 100 push up penuh sekaligus tidak mudah, tapi dengan mengembangkan rencana latihan yang solid, Anda harus bisa sampai di sana dari waktu ke waktu.
Video of the Day
Langkah 1
Pelajari bentuk yang benar untuk pushups. Jika Anda ingin melakukan 100 pushups untuk bersiap-siap berlatih dasar atau tes militer lainnya, formulir yang benar akan memastikan push up tersebut dihitung sesuai nilai Anda. Lie di perut Anda di lantai dengan tangan Anda selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke lantai. Ketika Anda naik ke posisi "naik", tangan Anda harus berada di bawah bahu Anda. Jika mereka maju atau mundur, Anda akan kehilangan kekuatan, mengingatkan pelatih militer Stew Smith. Bila Anda menurunkan diri Anda ke posisi "bawah", pertahankan punggung rata dan abs ketat, dan berhenti saat dada Anda sekitar 4 inci dari lantai. Siku Anda harus memiliki tikungan 90 derajat, saran Smith.
Langkah 2
Uji berapa banyak pushups yang dapat Anda lakukan saat memulai. Mintalah seorang teman untuk mendukung moral Anda - dan untuk membantu Anda menghitung jumlah Anda. Berapa pun jumlahnya, tuliskan di jurnal pelatihan, beserta tanggalnya.
Langkah 3
Tunggu setidaknya satu hari penuh sebelum mencoba pushups lagi. Ini memberi otot waktu untuk beristirahat dan pulih di sela latihan. Jangan melakukan pushups setiap hari - selalu beri diri Anda setidaknya 24 jam antar sesi.
Langkah 4
Tetapkan tujuan untuk mengalahkan jumlah pushups Anda dengan lima pengulangan pada akhir minggu berikutnya. Memiliki tujuan tertentu dapat membantu Anda tetap termotivasi, karena Anda akan memiliki bukti mampu melakukan bahkan beberapa push-up lagi pada satu waktu.
Langkah 5
Selesaikan sebanyak mungkin push up reguler selama setiap sesi, dan kemudian selesaikan dengan melakukan sisa push up Anda di atas lutut Anda, jadi Anda melakukan 100 putaran penuh setiap putaran. Misalnya, jika Anda bisa melakukan 50 push up, keluarkan set Anda dengan mengisi 50 pushups di lutut Anda. Jika Anda mulai dari angka yang sangat rendah, Anda mungkin tidak bisa menyelesaikan 100 penuh bahkan di lutut Anda. Kuncinya adalah melakukan sebanyak yang Anda bisa. Juga pertimbangkan untuk memecahnya menjadi beberapa rangkaian dalam satu sesi. Misalnya, lakukan sebanyak yang Anda bisa, istirahatlah selama 30 detik, dan kemudian lakukan set kedua sebanyak yang Anda bisa. Lakukan ini bahkan tiga, empat atau lima kali jadi Anda menyelesaikan 100 penuh pada akhir hari.
Langkah 6
Lanjutkan menambahkan lebih banyak "reguler" pushups dengan setiap latihan, atau setidaknya setiap minggu.Mungkin butuh waktu beberapa minggu atau bulan untuk mencapai 100, tapi seiring waktu Anda akan sampai di sana.
Tip
- Sementara pushups sendiri menawarkan latihan kekuatan tubuh bagian atas yang cukup untuk membantu kemajuan Anda ke push up yang lebih banyak, Anda juga dapat menambahkan latihan kekuatan lainnya ke dalam rutinitas Anda untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dengan lebih cepat. Setelah latihan push up Anda, cobalah menambahkan ikal bisep, ikal trisep, penekanan dada dan pullups ke rutinitas Anda. Selain itu, jangan mengabaikan latihan kardiovaskular, yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan membuatnya lebih mudah mengangkat berat badan Anda melawan gravitasi. Berjalan, berenang, bersepeda atau kegiatan lain yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat adalah permainan yang adil untuk latihan kardio.
