Latihan squat bekerja di seluruh tubuh bagian bawah Anda, termasuk otot pantat, pinggul dan paha Anda. Bila Anda menambahkan berat pada gerakan jongkok dalam bentuk dumbel, Anda akan meningkatkan kesulitan (dan efektivitas) gerakan dengan menambahkan perlawanan. Baik pria maupun wanita dari segala umur bisa melakukan latihan jongkok halter, tapi pastikan Anda merasa nyaman dengan gerakan jongkok sebelum menambahkan dumbbell. Ada beberapa bobot halter yang berbeda sehingga Anda bisa menyesuaikan daya tahan sesuai kebutuhan. Kebanyakan orang harus memulai dengan bobot yang ringan (umumnya, 5 sampai 10 pound untuk wanita dan 10 sampai 20 untuk pria), dan naik dari sana. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen ini atau olahraga apapun.
Video of the Day
Langkah 1
Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dengan jari-jari kaki miring sedikit ke luar. Gerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar jika terasa lebih nyaman.
Langkah 2
Pegang dumbbell di sebelah kanan dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya. Jika menahan beban di samping Anda terasa tidak nyaman, ubah penempatan tangan Anda dan lakukan jongkok depan jongkok seperti yang disarankan oleh American Council on Exercise.: Cukup tekuk siku dan angkat dumbel dengan tinggi dada. Ini adalah cara yang sedikit berbeda untuk melakukan latihan, tapi targetkan kaki Anda dengan cara yang sama.
Langkah 3
Jaga dada dan tubuh Anda tegak lurus dan hadapkan lurus ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut. Anda mungkin merasa tergoda untuk memberi ujung ke depan di pinggul, mengarahkan dada ke tanah, tapi hindari melakukan hal ini, karena bisa menahan punggung bawah dan menyebabkan luka.
Langkah 4
Jaga berat badan Anda terkonsentrasi di tumit Anda saat menurunkan tubuh ke lantai. Anda bahkan mungkin ingin menggoyangkan jari-jari kaki untuk mengingatkan diri Anda agar tetap menekan berat badan Anda melalui tumit Anda. Ini akan membantu Anda menjaga tulang kering Anda tegak lurus ke lantai, mencegah lutut Anda menonjol dari jari kaki Anda, yang bisa menyebabkan luka.
Langkah 5
Turunkan tubuh Anda sampai lutut membentuk sudut 90 derajat dengan lutut tertinggal di belakang jari kaki.
Langkah 6
Biarkan tangan Anda menggantung lurus ke bawah sesuai dengan lutut saat Anda melakukan gerakan ini. Jika Anda melakukan jongkok depan dumbbell, cukup jagalah lengan dan tumbukan di dada Anda sepanjang rutinitas.
Langkah 7
Tekan melalui tumit Anda dan kembali ke posisi awal, jaga lutut sedikit tertelungkup di bagian atas gerakan, menahan diri dari penguncian, atau meluruskan sepenuhnya, lutut Anda.
Langkah 8
Ulangi latihan 12 sampai 15 kali, atau sampai pengulangan atau pengulangan terakhir terasa terlalu sulit dilakukan. Ini bervariasi berdasarkan kekuatan, jumlah berat yang Anda gunakan dan kenyamanan Anda dengan latihan.Jika Anda menemukan diri Anda melakukan 15 pengulangan tanpa kesulitan, tingkatkan berat dumbbell yang Anda gunakan.
Langkah 9
Istirahat satu atau dua menit, lalu pilih dumbel sedikit lebih berat dan lakukan pengulangan 10 sampai 15 yang lain. Menurut ahli kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Lance Williams, saat memilih dumbbell yang lebih berat, pilihlah berat antara 5 sampai 10 persen lebih berat daripada berat yang baru Anda angkat, atau pilih kenaikan berat badan yang tersedia berikutnya.
Tip
- Perbaiki mata Anda di tempat tepat di atas ketinggian kepala untuk membantu mengingatkan Anda agar dada tetap tegak dan menghadap ke depan sepanjang latihan.
Peringatan
- Memungkinkan lutut menonjol di depan jari kaki bisa menyebabkan nyeri atau luka lutut. Fokus pada membungkuk ke belakang dari pinggul daripada membungkuk ke depan dari lutut untuk membantu mencegah cedera.
