Senam menempatkan permintaan yang luar biasa pada tubuh, penting untuk merencanakan latihan Anda sesuai dengan tujuan senam Anda. Latihan kekuatan sangat penting - pesenam Olimpiade Alicia Sacramone mencurahkan waktu satu jam setiap hari untuk berlatih di luar rumah. Cardio penting untuk menjaga lemak tubuh Anda tetap rendah, tapi senam lebih merupakan kekuatan daripada aktivitas tahan lama, dan terlalu banyak cardio dapat mulai memecah jaringan otot. Kabar baiknya adalah dengan menggunakan bobot dapat memberi pesulap proporsi otot yang bisa menghambat kemampuan mereka, jadi satu-satunya peralatan yang perlu Anda jalani adalah berat badan Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan sebanyak mungkin push up, lalu istirahat dan ulangi. Bereksperimenlah dengan penempatan tangan - cobalah menempatkannya berjauhan atau berdampingan untuk melatih otot yang berbeda. Untuk membuat mereka lebih keras, taruh kakimu di kursi.
Langkah 2
Berdirilah dalam posisi p dekat wajah, sekencang mungkin. Mengangkat tangan di lantai, tekuk siku untuk menurunkan bagian atas kepala ke lantai, lalu dorong ke atas. Lakukan sebanyak mungkin, lalu ulangi. Untuk membuat lebih sulit, berdiri di ujung jari kaki Anda.
Langkah 3
Atur diri Anda ke posisi meja, dengan tangan dan kaki di tanah dan panggul menghadap langit-langit. Peras pantat Anda untuk mendapatkan panggul setinggi mungkin, lalu tekuk siku sampai ditekuk pada sudut 90 derajat dan dorong ke belakang. Ulangi untuk kegagalan untuk dua set.
Langkah 4
Berbaring telentang dengan lengan lurus di atas kepala. Luruskan kaki Anda bersama-sama dan angkat mereka sekitar 4 inci dari lantai. Cepat pike sampai Anda menyentuh jari kaki Anda sambil seimbang pada tulang ekor Anda, lalu turunkan kembali ke bawah. Jaga tubuh Anda hampa, dan ulangi kegagalan untuk dua set.
Langkah 5
Masuk ke posisi papan - bagian atas push up - dan tahan selama 30 detik. Miringkan tubuh Anda ke kanan, pertahankan tubuh lurus Anda, sampai Anda seimbang di satu sisi dengan kaki Anda ditumpuk. Pegang posisi selama 30 detik, lalu kembali ke papan selama 30 detik. Ulangi ke sisi lain, lalu kembali ke papan selama 30 detik lagi.
Langkah 6
Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala dan kedua kakimu lurus dan lurus, sambil menunjuk ke langit-langit. Turunkan kaki ke lantai sampai punggung bawah mulai lepas dari lantai, lalu angkat kembali ke atas. Lakukan sebanyak mungkin, istirahat, lalu ulangi.
Langkah 7
Duduk tegak lurus dengan kedua kaki lurus dan bersama di depan Anda, tangan di tanah di samping pinggul Anda. Gantungkan tubuh Anda dan dorong melalui tanah untuk mengangkat tubuh Anda ke udara, pertahankan kaki lurus. Tahan selama mungkin, istirahat dan ulangi.
Langkah 8
Berdirilah dengan kedua kakimu dan lakukan langkah maju yang hebat untuk menyerang.Musim semi kembali ke posisi awal, dan ulangi ke kegagalan. Lakukan hal yang sama di sisi lain, istirahat dan ulangi himpunan.
Langkah 9
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan pantat Anda ke arah tanah, lalu naik kembali. Ulangi 30 kali. Untuk 10 berikutnya, lompat ke udara dan bukannya naik perlahan. Istirahat, lalu ulangi set.
Langkah 10
Berdirilah di posisi kedua dengan jari kaki Anda menunjukkannya. Tekuk lutut Anda untuk tenggelam ke dalam grand plie, pastikan untuk menahan punggung lurus dan pantat Anda terselip. Perlahan bangkit kembali, dan ulangi 30 kali. Lakukan gerakan jinjing yang sama dengan 20 repetisi lainnya, istirahat, lalu ulangi.
Langkah 11
Selesaikan setiap latihan dengan sesi kardio 30 menit. Menjalankan membakar kalori paling banyak, tapi bersepeda atau berenang akan memberi persendian Anda istirahat yang sangat dibutuhkan. Jaga kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara tanpa terengah-engah.
Tip
- Tambahkan set ketiga ke setiap latihan di mana Anda melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam satu menit. Ini meningkatkan kecepatan dan refleks Anda, keduanya penting untuk mempelajari keterampilan baru dalam senam. Jika Anda bisa mendapatkan akses ke bar pullup, melakukan beberapa rangkaian pullups dapat memperbaiki pekerjaan bar Anda. Pesenam Olimpiade Shawn Johnson melakukan sekitar 30 per hari, tapi dia melakukannya 100 dalam satu set. Itulah kekuatan yang Anda butuhkan untuk menjadi pesenam elit.
Peringatan
- Mulai perlahan dan jalanlah ke latihan yang disarankan. Mendorong diri Anda terlalu keras hanya akan bekerja melawan Anda dan bisa mengakibatkan cedera.
