Hampir setiap latihan yang Anda hadapi, dari majalah kebugaran terbaru Anda hingga seni bela diri untuk boot camp, termasuk push-up. Latihan ini menganggap Anda sudah benar-benar mahir, tapi Anda harus membangun stamina dan kekuatan untuk latihan ini.
Video of the Day
Jangan hindari push-up sama sekali karena mereka sulit atau Anda tidak tahu harus mulai dari mana. Anda akan kehilangan latihan calisthenic total tubuh.
Selama push-up, inti Anda bekerja keras untuk menahan tubuh Anda kaku, kaki dan pantat Anda api untuk mencegah pinggul Anda dari hiking terlalu tinggi atau kendur terlalu rendah., lengan Anda - khususnya trisep di bagian belakang lengan Anda - membantu tindakan lentur pada siku dan otot latisimus dorsi dan trapezius Anda memberi stabilitas pada bagasi Anda.
Push-up juga serbaguna - karena itulah di mana-mana. Jatuhkan dan lakukan 10 di gym manapun, di ruang tamu Anda, di lapangan rumput atau di kamar hotel. Dan saat Anda lebih kuat, Anda bisa menggantinya dengan versi berkaki satu dan versi yang menurun.
Baca selengkapnya
: Apa Manfaat Push-Ups?
Dorongan dinding sangat cocok untuk pemula, terutama orang dengan pergelangan tangan, siku atau bahu yang tidak nyaman.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan dinding. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Mereka harus sedikit lebih lebar dari jarak jauh. Berjalan kaki Anda kembali satu sampai dua kaki sehingga Anda berada pada sudut dengan permukaan dinding. Semakin jauh kembali Anda berjalan, semakin besar intensitasnya.
Tekuk siku untuk mendekatkan wajah ke dinding. Luruskan lengan Anda saat Anda menghembuskan napas dan mendorong tubuh Anda dan menghadap ke luar dari dinding. Tekuk siku lagi saat Anda menarik napas dan kembali ke posisi awal. Ini melengkapi satu pengulangan. Bekerja dengan cara Anda sampai 20 pengulangan tanpa beristirahat.
->
Mulailah dengan tanjakan yang lebih tinggi, yang lebih mudah, dan pindah ke lereng yang lebih rendah setelah beberapa latihan. Alat peraga yang sesuai untuk permukaan miring termasuk meja dapur, meja kopi, bangku latihan atau langkah.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan Anda pada permukaan miring dengan tangan di bahu dan sedikit lebih lebar dari ketiak Anda.Tekuk siku Anda untuk membuat sudut 45 derajat dengan tubuh Anda.
Berhenti saat lengan atas sejajar dengan permukaan push-up. Perluas siku untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja sampai tiga set dari 12 pengulangan.
Jika Anda bekerja dari permukaan rendah yang tingginya hanya 10 sampai 12 inci dan dorongan penuh menantang, jangan ragu untuk menggunakan lutut yang disandarkan di lantai sebagai pendukung.
->
Menggunakan lutut sebagai dukungan selama push-up membantu Anda membangun kekuatan di dada dan inti Anda sehingga akhirnya Anda dapat melakukan versi penuh.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah, matikan, di atas tikar latihan. Letakkan tangan Anda setinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari tulang rusuk Anda. Jempolmu akan berada tepat di bawah ketiakmu.
Tekan agar lengan Anda diperpanjang dan Anda beristirahat di bagian atas lutut di mana mereka menempel pada paha Anda. Tekuk siku sampai mencapai sudut 90 derajat. Perluas siku ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja dengan cara Anda sampai tiga set dari 12 pengulangan.
Bergerak Maju ke Push-Up Penuh
Setelah Anda membangun kekuatan melalui semua versi yang dimodifikasi, Anda siap untuk mencoba push up penuh. Saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya menyelesaikan dua atau tiga push up penuh sebelum pinggul melorot atau berjalan kaki atau Anda tidak dapat menekuk siku sampai 90 derajat penuh. Tidak apa-apa - selesaikan pengulangan yang direncanakan di atas lutut Anda dan cobalah beberapa variasi lagi pada latihan berikutnya.
Membangun push-up penuh dengan bentuk yang baik membutuhkan waktu dan kesabaran. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun hingga 12 atau lebih push up penuh bergantung pada kekuatan tubuh Anda, pengalaman latihan dan dedikasinya.
Baca lebih lanjut
: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat
