Membangun otot membutuhkan kombinasi latihan penguatan kekuatan dan makan makanan berkualitas tinggi yang mengandung protein tinggi. Susu nonfat adalah makanan berkualitas tinggi, mengandung sekitar 8 g protein dan 83 kalori dalam 1 cangkir, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat. Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, jika Anda memilih susu yang diperkaya. Untuk membangun otot, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada pengeluaran Anda. Selain itu, otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak sebagai bahan bakar untuk tubuh Anda, jadi Anda membutuhkan kalori ekstra serta protein untuk meningkatkan massa otot.
Video Hari
Langkah 1
Hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Para ahli di MayoClinic. com menyediakan Kalkulator Kalori sebagai alat online. Anda dapat menentukan jumlah dasar kalori harian yang dibutuhkan. Anda perlu menambahkan kalori ke nomor dasar Anda untuk mendapatkan berat badan dan akan bergantung pada susu untuk menambahkan kalori tersebut, bersama dengan protein. Juga tekankan konsumsi buah segar, sayuran, whole grain, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak dan tidak lemak. Makan dengan baik adalah cara utama untuk meningkatkan efek latihan membangun kekuatan. Tubuh Anda membutuhkan 3500 kalori penuh untuk mendapatkan satu pon berat, dan Anda ingin pound itu terdiri dari massa otot dan bukan lemak.
Langkah 2
Minum 1 sampai 2 cangkir susu tanpa lemak setelah setiap latihan. ScienceDaily mengutip sebuah penelitian tahun 2007 oleh McMaster University yang menemukan bahwa peserta yang minum susu setelah berolahraga mengalami peningkatan berat otot dan peningkatan kehilangan lemak dibandingkan individu yang meminum minuman berbasis kedelai. Para peneliti berspekulasi bahwa susu mungkin merupakan suplemen ideal untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Ini mungkin karena nutrisi penting yang disediakan susu, selain dari protein.
Langkah 3
Minumlah minimal 3 cangkir susu tanpa lemak setiap hari, termasuk 1 sampai 2 cangkir yang Anda minum setelah setiap latihan. Ini akan menambah sekitar 300 kalori untuk diet Anda dan 24 g protein. Menurut Bodybuilding. com, Anda harus bertujuan untuk mengkonsumsi 1 1/2 g protein untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk mendapatkan massa otot. Minum susu adalah cara mudah untuk melengkapi protein yang Anda konsumsi dalam makanan Anda.
Langkah 4
Timbang diri Anda setiap minggu. Menimbang diri Anda setiap hari dapat menyebabkan frustrasi, karena Anda mungkin mengalami fluktuasi berat badan karena retensi air atau perubahan hormon. Berat sekali seminggu akan memberi Anda rata-rata yang dapat Anda gunakan untuk mengukur kemajuan Anda. Idealnya, dengan penambahan sekitar 300 kalori susu setiap hari, Anda harus mencari keuntungan 1/2 lb otot seminggu.
Langkah 5
Ukur diri Anda setiap minggu.Buat buku harian seukuran otot Anda dan pantau perubahan massa yang Anda alami. Sesuaikan rutinitas latihan Anda jika Anda tidak melihat hasilnya dalam dua minggu. Jika Anda adalah penambah berat dan membutuhkan lebih banyak kalori dan protein untuk mendapatkan otot, tambahkan secangkir susu ekstra ke makanan harian Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- susu tanpa lemak
- Timbangan kamar mandi
- Ukuran pita
Tip
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum membuat perubahan diet.
