Mengelola diet dan nutrisi Anda umumnya melibatkan mempertimbangkan dua hal: berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari dan apa yang berkontribusi pada kalori tersebut. Rata-rata, orang dewasa yang paling sehat mengkonsumsi rata-rata 2.000 kalori per hari, dengan diet yang terdiri dari protein, karbohidrat, makanan alami seperti buah dan sayuran, biji-bijian, dan jumlah minimal lemak dan gula. Jika Anda seorang atlet, Anda dapat memilih untuk mengurangi asupan kalori Anda menjadi 1, 600 kalori untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan asupan protein Anda menjadi 200 g untuk membangun otot. Untuk alasan ini, olahraga harus tetap menjadi bagian penting dari rutinitas harian Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Evaluasi diet Anda saat ini untuk mendapatkan pemahaman tentang perubahan apa yang perlu dilakukan. Misalnya MayoClinic. com menyatakan bahwa diet rata-rata mengandung 2, 000 kalori dengan protein 50 sampai 175 g. Ini berarti bahwa Anda perlu menghilangkan 400 kalori dari makanan Anda dan meningkatkan asupan protein Anda sebesar 25 sampai 150 g.
Langkah 2
Kurangi asupan karbohidrat dan makanan berlemak untuk membantu mengurangi asupan kalori Anda. Karena asupan kalori Anda berkurang, Anda perlu meningkatkan asupan makanan berkalori rendah agar Anda tetap kenyang dan mengimbangi kalori yang tidak lagi tersedia bagi Anda. Mengurangi asupan karbohidrat dan lemak dan meningkatkan asupan buah dan sayuran adalah salah satu cara untuk melakukannya.
Langkah 3
Pilih makanan yang mengandung konsentrasi protein tertinggi untuk mencapai tujuan protein Anda dan tetap berada dalam batas kalori Anda. Misalnya, 4 oz. dari dada ayam mengandung sekitar 250 kalori dan 38 g protein. Makan 4 oz. Dada ayam saat makan siang dan makan malam akan memberi Anda 500 kalori dan 76 g protein per hari.
Langkah 4
Suplemen makanan yang Anda makan dengan protein shake yang terbuat dari protein whey. Satu sendok protein whey mengandung 120 kalori dan sekitar 25 g protein. Anda bisa membuat smoothie sebagai makanan dengan menambahkan ini ke 1 cangkir yogurt dan 1 cangkir blueberry, yang setara dengan 404 kalori total dan 37 g protein.
