Banyak orang dewasa akan menambah berat badan dengan makan 3.000 kalori per hari, yang menguntungkan, jika Anda Berat badan kurang atau mencoba menambah massa otot tanpa lemak. Namun, pria dewasa aktif berusia 19 sampai 35 membutuhkan 3.000 kalori setiap hari hanya untuk mempertahankan berat badan sehat saat ini, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2010. Jika diet 3.000 kalori sesuai untuk Anda, maka mengikuti rencana makan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori harian Anda.
<. Contohnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang-kacangan, kacang polong, alpukat, minyak nabati dan buah kering. Dietary Guidelines for Americans 2010, sampel 3, 000-kalori rencana makan berisi 4 cangkir sayuran, 2. 5 cangkir buah-buahan, 7 ons dari kelompok makanan protein seperti telur, daging tanpa lemak, unggas, makanan laut dan produk kedelai, 10 ons biji-bijian, 3 cangkir makanan olahan susu, 10 sendok teh minyak dan 459 kalori ekstra dari makanan pilihan Anda.
Mengonsumsi 3.000 kalori dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda, pilihlah beragam makanan sehat dan kaya protein, termasuk produk susu. Bagian 1 ons dari kelompok protein sama dengan satu telur, 1. 5 putih telur, 1 ons daging, ikan atau unggas, satu setengah ons kacang atau biji-bijian, 1 sendok makan mentega kacang, seperempat gelas kacang polong, setengah dari burger vegetarian atau seperempat cangkir tahu. Sebagian dari kelompok susu sama dengan 1 cangkir susu, yogurt atau susu kedelai, 2 cangkir keju cottage atau 1. 5 ons keju keras.
Untuk mengimbangi rencana makan 3.000 kalori Anda dan menambahkan tambahan vitamin, mineral dan serat, pilihlah buah kaya nutrisi, sayuran, biji-bijian dan minyak.. Bagian 1 ons dari kelompok biji-bijian sama dengan satu irisan roti, 1 cangkir sereal siap saji atau 1/2 cangkir nasi, pasta atau oatmeal. Secangkir buah sama dengan 1 cangkir jus buah, 1 cangkir buah segar atau 1/2 cangkir buah kering. Sayuran setebal 1 cangkir sama dengan secangkir sayuran mentah atau dimasak, 2 cangkir sayuran hijau atau 1 cangkir jus sayuran. Bagian 1 sendok teh dari kelompok minyak sama dengan 1 sendok teh minyak nabati, 1 sendok makan saus salad Italia, 1. 5 sendok teh mentega kacang atau 1/3 ons kacang atau biji.
Sample Menu
Untuk sarapan pagi, cobalah dua potong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang, 1 cangkir yogurt, dua butir telur, 1/2 cangkir oatmeal dan 1 cangkir stroberi segar. Untuk camilan pagi, cobalah 1 ons kacang almond dan 1 cangkir blueberry segar. Makan siang sehat mungkin termasuk 3 ons dada ayam panggang, 2 cangkir sayuran hijau, 1/2 cangkir mentimun teriris, 1/2 cangkir tomat ceri, 2 sendok makan saus salad Italia dan 1 cangkir nasi merah.Untuk camilan sore, cobalah 1 cangkir jus sayuran rendah sodium, 3 ons keju lemak rendah, 1/4 cangkir kismis dan 10 kerupuk gandum utuh. Makan malam sehat mungkin termasuk porsi 3 ons salmon bakar, 1 cangkir brokoli kukus dan 1 cangkir pasta gandum dengan 1 sendok makan pesto sauce berbasis minyak zaitun. Untuk snack malam, cobalah 3 cangkir popcorn, 1 cangkir kefir dan 1 ons kacang.