Salad hijau adalah tambahan yang menyehatkan untuk diet apapun, dengan sebagian besar sayuran berdaun menyediakan banyak nutrisi dalam porsi yang sangat rendah kalori. Menambahkan sisi sayuran campuran atau salad hidangan utama ke rejimen harian Anda sebagai pengganti makanan berkalori tinggi akan jauh membantu Anda menurunkan berat badan. Tapi jangan tertipu untuk berpikir bahwa semua salad diciptakan sama, atau makan makanan seperti salad setiap hari membebaskan Anda untuk menikmati makanan yang tidak sehat.
Video of the Day
Membuat Basis Salad untuk Menurunkan Berat Badan
Saat Anda membuat salad, baik di rumah atau di salad bar, lewati selada es dan pilihlah sayuran hijau lebih kaya nutrisi. Kale, bayam, arugula, dan romaine - atau campuran sayuran hijau - semuanya menghasilkan pilihan kalori rendah yang sangat baik untuk basis salad Anda. Secangkir selada kale atau romaine, misalnya, mengandung hanya 8 kalori. Gunakan 2 sampai 3 cangkir sayuran saat Anda sedang menyiapkan salad hidangan utama; 1 cangkir membuat lauk yang baik. Anda akan mendapatkan sejumlah besar beberapa nutrisi penting dalam satu porsi rendah kalori; secangkir kangkung menyediakan 21 sampai 25 persen kebutuhan vitamin C harian Anda, tergantung pada apakah Anda seorang pria atau wanita, dan 125 sampai 150 persen kebutuhan vitamin K Anda. Bandingkan dengan selada es, yang memasok 2 sampai 3 persen vitamin C Anda dan 19 sampai 23 persen vitamin K. Vitamin C sangat penting untuk jaringan sehat dan kekuatan kekebalan tubuh, sementara vitamin K membantu bekuan darah Anda dengan benar dan juga membangun tulang yang kuat.
Bangun Salad Anda untuk Meningkatkan Rasa Aman
Sayuran hijau tidak mengandung banyak serat atau protein untuk dibicarakan - kale memiliki kurang dari satu gram per cangkir. Kedua nutrisi ini sangat terkait dengan rasa kenyang, jadi Anda memerlukan tambahan tambahan untuk membuat salad Anda menjadi makanan atau lauk yang memuaskan. Jika Anda membuat hidangan utama makan siang atau makan malam dari salad, dapatkan protein Anda dengan menumbuhkan sayuran hijau Anda dengan sajian dada ayam panggang atau keju cottage, dan setengah cangkir buncis atau kacang lainnya. Untuk meningkatkan serat, tambahkan sayuran mentah cincang, seperti kuntum brokoli, tip asparagus, irisan wortel dan tomat, atau iris seperempat alpukat ke salad Anda. Salad dari 3 ons ayam, setengah cangkir buncis dan secangkir brokoli cincang di atas 2 cangkir romaine beratnya sekitar 300 kalori. Arahkan ramuan Anda setiap hari, jadi Anda akan selalu mengonsumsi salad segar - tukar ayam untuk salmon, misalnya, dan berpasangan dengan kacang cannellini, tomat dan asparagus.
Tip Lain untuk Makan Salad untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda tidak makan salad, cobalah salad sampo sebelum makan untuk membantu mengurangi porsi makanan lainnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada tahun 2004 menemukan bahwa mengkonsumsi sebagian besar salad berkalori rendah sebagai hidangan pertama saat makan siang mengurangi asupan kalori wanita selama makanan pasta yang diikuti.Namun, mengonsumsi salad besar dengan menambahkan keju dan dressing meningkatkan asupan kalori wanita secara keseluruhan. Saat membangun salad Anda, pilih sayuran dan protein tanpa lemak, bukan topping berkalori tinggi seperti crouton dan keju cheddar. Spritz beberapa jus lemon atau cuka anggur merah di atas untuk rasa tambahan dengan kalori sangat sedikit.
Atau tambahkan salad ke dalam rejimen harian Anda sebagai pengganti makanan berkalori tinggi. Misalnya, memiliki salad hidangan utama 300 kalori dengan ayam atau salmon untuk makan siang, bukan makanan cepat saji atau sandwich ikan akan menghemat 270 kalori per hari; Anda juga akan mendapatkan nutrisi yang lebih luas. Dalam skenario ini, satu salad harian menambahkan hingga penghematan 1, 900 kalori dalam seminggu. Karena 3, 500 kalori setara satu pon berat badan, cukup membuat salad swap ini setiap hari akan membantu Anda kehilangan lebih dari 1/2 pound seminggu.
Kombinasikan substitusi makanan sehat seperti salad dengan program olah raga biasa untuk hasil penurunan berat badan terbaik. Rekomendasi saat ini paling kurang 150 menit seminggu latihan aerobik ditambah dengan latihan latihan kekuatan dua hari dalam seminggu.
Potensi Kekurangan Makan Salad Setiap Hari
Meskipun salad dapat membantu menurunkan berat badan, hindari jebakan berpikir bahwa mengonsumsinya setiap hari memberi Anda kesempatan bebas untuk menikmati makanan berkalori tinggi - seolah-olah ada satu tambahan sehat untuk diet Anda membatalkan pilihan buruk lainnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Consumer Research pada tahun 2015 menemukan bahwa pembeli supermarket yang memilih makanan "berbudi luhur" seperti kangkung lebih cenderung membeli makanan berkalori tinggi seperti es krim dan bir dalam perjalanan yang sama. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Consumer Psychology tahun 2011 mencatat persepsi salah di antara beberapa pelaku diet bahwa mengonsumsi makanan sehat seperti salad di samping makanan yang tidak sehat - misalnya, burger keju dan kentang goreng - secara ajaib mengurangi jumlah kalori keseluruhan makanan.
Mungkin ada beberapa masalah medis juga, dengan makan salad setiap hari. Jika Anda memakai resep pengencer darah seperti warfarin, Anda akan ingin memberi tahu dokter Anda jika Anda memutuskan untuk menambah asupan makanan kaya vitamin K seperti kangkung dan sayuran hijau gelap lainnya. Selain itu, ahli gizi Joy Bauer mencatat bahwa sayuran hijau dapat memicu gejala sindrom iritasi usus besar pada beberapa individu.
