Gaya hidup aktif membantu Anda menambah berat badan dengan memberi makan nafsu dan membangun otot. Perlawanan pelatihan sangat penting dalam membantu Anda untuk memakai massa ramping, yang jauh lebih sehat untuk menambah berat badan daripada menambahkan hanya lemak. Menjadi aktif membakar kalori, jadi sangat penting untuk menggantinya dengan makanan kaya nutrisi sehingga Anda mendukung, bukan melemahkan, tujuan penambahan berat badan Anda. Makanan dan makanan pra dan pasca latihan menyediakan kalori tersebut sekaligus mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot sehingga Anda dapat melihat dan merasakan yang terbaik.
Video of the Day
Berat Badan dan Pertumbuhan Otot
Untuk menambah berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari menggunakan kalkulator online atau bekerja dengan ahli diet. Faktor dalam tingkat latihan Anda serta ukuran, usia dan jenis kelamin Anda. Kemudian, tambahkan 250 kalori ke angka tersebut untuk menghasilkan jumlah kalori harian yang akan menghasilkan keuntungan 1/2 pon per minggu. Satu setengah pon adalah jumlah otot maksimal yang bisa Anda tambahkan per minggu, jadi jika Anda mendapatkan tingkat yang jauh lebih cepat, kemungkinan Anda menambahkan kelebihan lemak tubuh. Sebarkan asupan kalori Anda sepanjang hari di semua makanan dan makanan ringan, termasuk makanan yang Anda konsumsi sebelum dan sesudah latihan.
Latihan ketahanan mendukung pertumbuhan otot saat Anda mencoba menambah berat badan. Jika Anda menambah berat badan saat tidak duduk, dua pertiga dari setiap pon yang Anda tambahkan adalah dalam bentuk lemak. Program rutin yang membuat Anda melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali per minggu dengan bobot yang berat mendorong pertumbuhan otot. Latihan kardiovaskular kecil juga membantu menjaga kesehatan jantung Anda - bertujuan selama 20 sampai 30 menit dengan kecepatan sedang hampir setiap hari saat Anda mencoba menghasilkan pound.
Makanan Pre-Workout Meal Pertimbangan
Mengkonsumsi makanan ringan sebelum berolahraga memberi Anda energi, mencegah lapar tengah dan mencegah gula darah rendah saat Anda berolahraga. Camilan pra-olahraga juga memberi kesempatan untuk mengkonsumsi kalori sehat. Pilihan kaya protein juga mulai memasok asam amino ke otot yang bekerja dengan segera, yang membantu terjadinya hipertrofi - atau pertumbuhan otot - dan perbaikan.
Makanan lengkap bisa menjadi makanan terlalu banyak sebelum sesi intens. Sulit untuk mendorong, menarik dan jongkok saat perut Anda penuh dengan steak dan kentang; Anda memerlukan tiga sampai empat jam untuk mencerna sebagian besar makanan dengan lengkap. Bahkan makanan kecil biasanya memakan waktu beberapa jam untuk diproses, dan bisa membuat Anda tidak nyaman saat berolahraga jika dimakan terlalu dekat dengan sesi Anda.
Meski lemak tak jenuh yang sehat padat kalori dan mendukung penambahan berat badan, menyantap porsi besar sebelum berolahraga bisa membuat perut Anda kesal.Lemak, bahkan ketika ditemukan dalam makanan kaya protein seperti selai kacang, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein dan karbohidrat dan mungkin membuat Anda merasa berat dan lamban. Anda tidak harus menghindari lemak sama sekali sebelum berolahraga; cukup minimkan asupan anda.
Perencanaan Makanan untuk Setelah Latihan Anda
Periode pasca-latihan adalah waktu untuk mengganti sebagian kalori yang terbakar selama latihan Anda, terutama dengan kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat membantu mengembalikan glikogen pada otot Anda sehingga Anda pulih lebih cepat. Protein yang dikonsumsi dalam 15 sampai 60 menit setelah latihan memberi Anda asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempromosikan sintesis protein, atau pertumbuhan otot, dan juga membantu memperbaiki otot. Semakin cepat otot Anda pulih, semakin cepat Anda bisa memasuki gym lagi dan memberi lebih banyak stimulasi untuk pertumbuhan dan penambahan berat badan.
Anda memerlukan paling sedikit 0. 55 gram protein per pon berat badan per hari saat Anda mencoba mendapatkan otot, dan Anda harus berusaha mendekati 0,8 gram per pon. Sebarkan asupan ini secara relatif merata dalam empat atau lima kali makan, termasuk yang setelah latihan Anda. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 20 sampai 30 gram protein pasca sesi.
Pilihan Snack Pra-dan Pasca-Latihan
Camilan pra-latihan harus berukuran sedang dan kalori, agar tidak membebani sistem Anda dan merusak latihan Anda. Kombinasikan karbohidrat, energi, dan protein, untuk asam amino, hanya sekitar 200 sampai 250 kalori. Contohnya termasuk beberapa telur orak-arik di samping pisang; beberapa potong kalkun deli dengan kerupuk anyaman; satu sendok protein whey dicampur dengan pisang dan susu; atau mangkuk kecil granola dengan susu.
Setelah menjalani olahraga, makanlah makanan ringan 300 sampai 300 kalori atau makanan yang lebih besar, seperti kentang manis dengan ayam panggang; tuna kalengan dicampur dengan mustard dalam pita gandum utuh; atau salmon dengan nasi merah. Tak satu pun dari ini mudah dibawa ke dalam tas olahraga, jadi Anda mungkin lebih suka shaker protein whey dengan jus atau susu dan sisi buah atau secangkir yogurt Yunani yang diatapi granola.
