Latihan yang sulit membuat Anda kehabisan tenaga, terengah-engah, dan gembira dengan apa yang telah Anda capai. Ada banyak manfaat untuk jenis latihan ini, termasuk efek afterburner yang membuat Anda membakar kalori lama setelah latihan usai. Dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca latihan berlebih, menurut The Walking Site, ini adalah zona anaerobik, yang berarti 80 sampai 90 persen dari detak jantung maksimum Anda yang menghasilkan sistem kardiovaskular yang lebih baik dan pemulihan yang lebih baik dari latihan Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Pilih protokol timing untuk latihan Anda. Gunakan periode latihan singkat namun intens diikuti dengan periode istirahat yang lebih pendek. Menurut website All About Tabata Training, latihan 20 detik dengan istirahat 10 detik selama empat menit memberikan manfaat paling banyak. Ronde dan durasi yang ditetapkan bisa dimodifikasi, tapi selalu gunakan rasio latihan dua sampai satu (atau lebih besar) untuk waktu istirahat.
Langkah 2
Siapkan peralatan Anda seperlunya. Misalnya, jika menggunakan treadmill, atur tanjakan dan kecepatan ke tingkat yang menantang. Tetapkan resistansi tinggi untuk mengayuh jika Anda akan menggunakan sepeda latihan. Pilih sirkuit latihan yang akan Anda gunakan untuk latihan berat badan.
Langkah 3
Hitung tingkat target Anda dengan menggunakan rumus berikut: 220 dikurangi usia Anda. Kalikan angka itu dengan 0. 8 dan 0. 9. Hasilnya adalah 80 sampai 90 persen detak jantung target Anda. Tinggal dalam rentang ini adalah tujuan Anda untuk berolahraga.
Langkah 4
Lakukan pemanasan untuk latihan Anda. Peregangan dinamis, termasuk ayunan kaki dan rotasi batang lebih baik untuk pemanasan daripada peregangan statis, termasuk posisi peregangan dan tipe hold, yang sebenarnya membuat Anda lebih lemah dan dapat menyebabkan kesulitan selama latihan Anda.
Langkah 5
Letakkan monitor denyut jantung, ikuti petunjuk yang menyertainya. Anda harus bisa melihat pembacaan sekilas di antara putaran untuk memastikan detak jantung Anda berada pada kisaran yang ditentukan.
Langkah 6
Tetapkan timer interval untuk latihan Anda menggunakan periode berjangka waktu yang tercantum dalam rencana latihan Anda.
Langkah 7
Lakukan latihan sesuai yang ditentukan. Periksa detak jantung Anda di antara setiap putaran untuk memastikan jaraknya tepat. Jika detak jantung Anda terlalu rendah, tingkatkan kecepatannya. Jika detak jantung Anda terlalu tinggi, maka berhentilah dan istirahatlah sampai tingkat melambat. Ini berarti kecepatan Anda terlalu tinggi, sehingga memperlambat kecepatan latihan berikutnya untuk memastikan detak jantung Anda turun ke kisaran yang ditentukan.
Langkah 8
Dinginkan dari latihan dengan mengatur kecepatan berjalan di lereng rendah di atas treadmill atau perlahan mengayuh dengan resistansi rendah pada motor latihan. Berjalanlah selama beberapa menit jika Anda melakukan latihan berat badan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Monitor denyut jantung
- Timer interval
- Peralatan olah raga
Tip
- Mulai lamban dan kerjakan dengan cara ini melalui latihan ini. Latihan ini memungkinkan Anda mengatur kecepatan Anda sendiri. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan semakin keras Anda mendorong diri sendiri. Tubuh Anda akan mulai menyesuaikan diri dengan jenis latihan ini, jadi terus tambahkan kesulitan pada latihan Anda. Meningkatnya kecepatan pada treadmill atau hambatan pada motor latihan akan membuatnya semakin ketat. Menambah kesulitan latihan berat badan akan membantu juga. Misalnya, coba jongkok melompat bukan jongkok. Angkat lengan Anda selama periode dingin. Ini akan memungkinkan Anda meningkatkan jumlah oksigen yang Anda konsumsi dengan setiap napas.
Peringatan
- Jenis latihan ini bisa berbahaya jadi berkonsultasilah dengan dokter sebelum mencobanya. Jika Anda merasa pusing atau mual setiap saat selama berolahraga, segera hentikan dan istirahat. Jika perasaan itu terus berlanjut, dapatkan bantuan medis. Berhati-hatilah saat naik dan turun treadmill saat berolahraga. Hal ini membutuhkan jumping dan off dari treadmill yang bergerak. Berlatihlah pada kecepatan yang lambat sampai Anda merasa nyaman sebelum meningkatkan kecepatan.
