Binaraga membangun otot, ironisnya, dengan memecahnya. Tubuh Anda merespons pemecahan otot ini dengan membangun otot yang lebih besar dan kuat. Kebanyakan orang bisa membangun otot tidak lebih dari 1 pon per minggu. Untuk mencapai ini, Anda harus berolahraga secara intensif dan teratur, dan Anda harus menyediakan nutrisi yang tepat bagi tubuh Anda, terutama protein.
Video Hari
Langkah 1
Bergabunglah dengan gym. Meskipun memungkinkan untuk berolahraga di rumah, gym menawarkan instruksi dan bantuan dari petugas lantai, serta suasana sosial yang dapat membantu menjaga semangat Anda saat pelatihan menjadi sulit.
Langkah 2
Tambahkan 500 kalori per hari ke makanan Anda, termasuk 0. 4 gram protein untuk setiap pon berat badan, sarankan diet CNN dan ahli kebugaran Melina Jampolis. Karena satu pon membutuhkan 3, 500 kalori untuk membangun, kenaikan 500 kalori sehari akan mendukung kenaikan berat badan 1 lb per minggu. Jika tubuh Anda tidak bisa membangun otot ini dengan cepat, namun beberapa kenaikan berat badan ini akan menjadi gemuk.
Langkah 3
Pilih 8 sampai 10 latihan binaraga yang bekerja di luar semua kelompok otot utama tubuh Anda - lengan, dada, bahu, punggung, perut dan kaki. Squat, deadlift dan bench press adalah latihan yang populer yang melatih kelompok otot primer.
Langkah 4
Temukan "maksimal satu-rep" Anda untuk setiap latihan - berat di mana Anda dapat menyelesaikan hanya satu pengulangan dalam bentuk yang baik. Tetapkan berat latihan Anda masing-masing sebesar 65 sampai 85 persen dari total maksimum Anda. Anda harus bisa menyelesaikan setidaknya lima pengulangan pada berat ini, dan secara bertahap menambahkan repetisi saat otot Anda tumbuh.
Langkah 5
Lakukan dua atau tiga set setiap latihan, dua atau tiga hari seminggu pada hari yang tidak berurutan. Saat melakukan rangkaian latihan terakhir Anda, terus angkat sampai Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan terakhir. Mintalah pengintai siap membantu Anda mengangkat rep terakhir untuk latihan di mana Anda bisa terjebak di bawah berat badan, seperti bench press.
Langkah 6
Catat rincian latihan Anda di log pelatihan: nama latihan Anda, bobot yang digunakan, jumlah pengulangan selesai, jumlah set selesai dan tanggal latihan.
Langkah 7
Tingkatkan berat badan Anda sebesar 5 sampai 10 persen bila Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 12 pengulangan latihan tertentu.
Peringatan
- Dengarkan tubuh Anda dan lakukan olah raga saat Anda merasa sakit. Over-training bisa mengakibatkan hilangnya kekuatan dan massa otot.
