Dalam beberapa situasi, kenaikan berat badan mungkin menjadi prioritas Anda. Ini bisa termasuk pemulihan dari operasi atau dari penyakit; ingin meningkatkan performa olahraga Anda atau dokter Anda telah mengatakan kepada Anda bahwa kenaikan berat badan akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan terlihat lebih sehat. Suplemen ada yang berjanji untuk menumpuk pound, tapi suplemen ini tidak akan seefektif memakan makanan utuh. Mendapatkan sejumlah besar berat badan dalam beberapa hari saja tidak mungkin dilakukan. Tetapi dengan berfokus secara serius pada makanan dan latihan Anda selama beberapa minggu dan bulan, Anda dapat menambah berat badan dengan cara yang paling sehat.
Video of the Day
Proses Berat Badan
Berat badan memerlukan kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar secara teratur untuk menciptakan surplus kalori. Tambahkan 250 sampai 500 kalori ke kebutuhan sehari-hari Anda untuk mendapatkan 1/2 sampai 1 pon berat per minggu, tingkat yang akan membantu memastikan sebagian besar berat yang Anda tambahkan adalah otot, asalkan Anda juga melakukan latihan ketahanan. Menaruh pound terlalu cepat menjamin Anda akan mendapatkan sebagian besar lemak, dan terlalu banyak lemak bisa mengganggu kesehatan Anda.
Cari tahu kebutuhan kalori harian Anda, dengan menggunakan kalkulator online atau dengan mendapatkan bantuan dari ahli diet. Kemudian tambahkan 250 sampai 500 kalori untuk menentukan jumlah total kalori yang harus Anda bagi di antara tiga makanan dan dua atau lebih makanan ringan yang lumayan. Asupan kalori untuk penambahan berat badan akan bervariasi, tergantung pada usia, ukuran, tingkat aktivitas, jenis kelamin dan tingkat metabolisme Anda. Pria muda yang aktif dengan metabolisme tinggi akan membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita tua yang ramping.
Pilih Makanan Kalori Tinggi Alih-alih Suplemen
Tingkatkan kalori dalam makanan Anda dengan memilih makanan sehat dan kalori lebih tinggi. Pilihlah buah-buahan yang padat seperti pisang dan kismis dan bukan buah beri dan buah yang lebih ringan. Miliki sayuran bertepung, termasuk jagung dan ubi jalar, bukan sayuran tanpa tepung seperti kembang kol dan kacang hijau. Pilih roti gandum tebal untuk sandwich atau sebagai sisinya. Pesanlah sup dan chowders sup kaldu atau chicken mie berbasis kaldu. Pilih makanan ringan seperti kacang-kacangan, campuran tempur, buah kering dan yogurt penuh lemak, bukan popcorn, wortel dan susu skim. Beberapa makanan mendapatkan jumlah kalori yang lebih tinggi dari lemak jenuh, menambahkan gula atau tepung halus. Anda harus menghindari kalori ini, karena mereka tidak memperkaya asupan nutrisi atau meningkatkan pertumbuhan otot.
Beberapa suplemen menggunakan karbohidrat dan gula untuk meningkatkan jumlah kalori mereka, karena itulah makanan utuh biasanya merupakan taruhan yang lebih baik. Suplemen produsen tidak perlu membuktikan keefektifannya sebelum menjualnya, dan juga Food and Drug Administration mengatur produsen ini.Beberapa suplemen binaraga telah ditemukan mengandung steroid dan obat resep, Laporan Konsumen yang dilaporkan pada tahun 2010.
Cara Mudah Meningkatkan Asupan Kalori Secara Alami
Suplemen menarik bagi beberapa orang karena mereka menambahkan kalori dengan mudah, dan Anda tidak perlu ubah ukuran porsi dan pilihan makanan Anda. Makanan utuh menambah kalori, tapi mereka melakukannya secara alami dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada suplemen.
Misalnya, iris setengah alpukat di atas sepiring telur orak atau simpan dengan sandwich dan salad untuk tambahan 115 kalori. Tambahkan kacang ke sereal, salad dan tumis untuk 222 kalori per 1/4 cangkir. Campurkan 1/4 cangkir susu bubuk ke dalam casserole, sereal panas, susu cair dan smoothies untuk 159 kalori. Aduk sayuran dan pasta dengan minyak zaitun, atau gunakan minyak sebagai seledam roti whole grain untuk menambah 124 kalori per sendok makan. Tambahkan buah kering ke sereal atau muffin dedak buatan sendiri - secangkir 1/4 kismis menyediakan sekitar 110 kalori.
Cara lain untuk menambah kalori termasuk membuat smoothie berkalori tinggi dari pisang, krim kelapa, yogurt, alpukat dan blueberry. Atau makan pisang, apel atau anyaman keripik gandum dengan sesendok selada kacang.
Latihan Perlawanan untuk Keuntungan Otot
Untuk menambah berat badan dengan membangun otot, mulailah program latihan kekuatan komprehensif yang membahas setiap kelompok otot di tubuh Anda. Lakukan ini setidaknya dua kali seminggu. Dalam seperangkat empat sampai delapan repetisi, gunakan bobot yang terasa berat dengan pengulangan terakhir. Cobalah setidaknya satu set, tapi kerjakan tiga set untuk memajukan kemajuan Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Anda akan mendapatkan manfaat terbesar dari pergerakan majemuk yang bekerja pada beberapa sendi dan otot secara bersamaan. Cobalah jongkok, baris, penekanan, lunges, sit-up, pengepres kaki, ikal dan ekstensi.
Lakukan kardio singkat selama 20 sampai 30 menit beberapa kali dalam seminggu. Meskipun Anda mencoba mempertahankan kelebihan kalori dan tidak berusaha membakar terlalu banyak kalori, kardio sangat penting untuk sendi fleksibel, kesehatan jantung dan stamina pernafasan.
