Seorang pria mendapatkan berat badan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang ia bakar setiap hari. Sementara kalori ekstra akan membuat Anda berkemas dengan pound, mendapatkan kalori dari gula dan lemak tidak sehat akan menyebabkan Anda gemuk, yang tidak membantu kesehatan atau penampilan Anda. Anda juga masih rentan terhadap komplikasi kesehatan yang berasal dari terlalu banyak gula, biji-bijian halus dan lemak jenuh, meski Anda secara teknis tidak kelebihan berat badan. Makan protein sehat, susu, biji-bijian dan sayuran bertepung akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih sehat saat Anda perlu mengeluarkan pound.
Video of the Day
Tujuan Menambah Berat Badan untuk Pria
Jika saat ini Anda cukup makan untuk mempertahankan berat badan Anda, tambahkan 250 sampai 500 kalori tambahan per hari untuk mendapatkan 1/2 to 1 pound per minggu Otot lebih sulit didapat daripada lemak, sehingga menambahkan lebih dari 500 kalori cenderung hanya meningkatkan lemak tubuh Anda, tidak membuat Anda lebih kuat dan lebih padat. Jika tubuh Anda memiliki karakteristik endomorph - kecenderungan untuk membawa lebih banyak lemak tubuh, terutama di perut - tambahkan hanya 250 kalori, karena Anda memiliki berat badan yang gemuk dengan mudah. Jika Anda lebih dari ectomorph - panjang, kurus dan tidak mampu menghasilkan banyak berat - bertujuan untuk mendapatkan 500 kalori harian untuk melihat hasilnya.
Anda mungkin perlu sedikit bermain dengan menambahkan kalori saat Anda mengamati bagaimana reaksi tubuh Anda - jangan terpaku pada jumlah yang pasti. Juga ingat bahwa beberapa jenis tubuh tidak akan massal semudah yang lain; Anda masih bisa menjadi lebih sehat dan lebih kuat bahkan jika Anda secara alami kurus.
Jika berat badan bertambah karena sembuh dari trauma, operasi atau penyakit serius, bicarakan dengan dokter Anda tentang tujuan kalori Anda.
Makanan untuk Memilih Berat Badan yang Sehat
Kalori ekstra dari sekantong keripik, soda, biskuit dan makanan cepat saji mungkin tidak mengganggu Anda saat Anda merasa terlalu kurus. Tapi makanan ini hanya memiliki sedikit nutrisi dan justru bertentangan dengan tujuan Anda mendapatkan massa otot.
Protein lean harus berada di depan dan di tengah setiap makanan. Flank steak, kacang-kacangan atau kacang polong, unggas dan ikan berlemak - seperti salmon - mengandung asam amino yang Anda butuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan dari latihan. Bertujuan untuk mengkonsumsi sekitar 0, 55 gram protein per pon berat badan setiap hari untuk mendukung latihan Anda dan meningkatkan kalori. Untuk pria seberat 160 pon, ini setidaknya 88 gram per hari - atau sekitar 22 gram pada masing-masing empat makanan.
Nikmati porsi sayuran dan biji-bijian yang melimpah saat makan, bahkan bantuan kedua, untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Sayuran segar memberikan fitonutrien untuk mendukung kesehatan dan proses pembentukan otot Anda. Sementara Anda membutuhkan serat dan nutrisi dari varietas berair, seperti selada dan brokoli, sajikan dengan kalori tinggi, varietas tepung seperti ubi jalar, jagung dan squash musim dingin juga.Biji-bijian utuh, seperti beras merah atau roti gandum padat, lebih unggul dari varietas putih - mengandung kalori, tapi juga memiliki jumlah serat dan nutrisi alami yang optimal.
Jika nafsu makan Anda sedikit, tambahkan kerapatan kalori ke makanan dengan menumbuk cabai dengan keju, menyebarkan guacamole pada sandwich atau menambahkan kacang ke sereal.
Ngemil untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan yang dilewati atau kudapan adalah kesempatan yang terlewatkan untuk mengkonsumsi kalori. Seiring dengan tiga kali makan Anda per hari, makanlah dua sampai tiga makanan ringan - satu di antara sarapan dan makan siang, satu sama lain antara makan siang dan makan malam dan sesuatu sebelum tidur atau setelah berolahraga.
Camilan optimal mengandung nutrisi dan kalori. Sandwich kalkun atau selai kacang pada roti whole-wheat; keju cottage dengan kismis; semangkuk granola dengan susu; atau smoothie yang dibuat dengan pisang, buah beri, bubuk protein dan susu adalah semua pilihan. Jika Anda membutuhkan pilihan portabel, bawa mix trail, biji labu, yogurt, dan snack bar buah dan kacang. Minuman dengan kalori, seperti susu atau jus buah 100 persen, adalah kemungkinan lain.
Latihan untuk Mendapatkan Otot
Program latihan beban yang konsisten membantu usaha nutrisi Anda untuk menambah berat badan. Targetkan semua kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, trisep, bisep, bahu, paha depan, paha belakang, glutes dan abs. Lakukan minimal satu latihan untuk masing-masing area ini setidaknya dua kali per minggu. Targetkan mereka dengan dua sampai tiga set dari empat sampai delapan pengulangan, dengan menggunakan bobot yang terasa berat dalam dua sampai tiga repetisi terakhir. Begitu Anda bisa menghancurkan delapan repetisi dengan cukup mudah, inilah saatnya meningkatkan berat badan sehingga otot Anda tetap tertantang untuk tumbuh. Jangan melatih bagian tubuh yang sama pada hari-hari berturut-turut, tapi Anda bisa menabrak lantai berat suatu hari untuk melatih kaki dan perut dan berikutnya untuk bekerja dengan lengan, dada dan punggung.
Bahkan jika Anda tidak ingin kalori terbakar dari sesi latihan kardiovaskular yang panjang, ada beberapa hal yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pernafasan. Pergi setidaknya 20 sampai 30 menit beberapa kali per minggu. Bahkan olahraga kardiovaskular ringan, seperti jalan cepat atau bersepeda, membantu meningkatkan nafsu makan Anda sehingga Anda bisa mengkonsumsi semua kalori yang Anda butuhkan.
