Untuk menambah berat badan, Anda harus secara konsisten mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada membakar tubuh Anda. Agar tetap sehat, pertambahan berat badan harus berasal dari makanan kaya nutrisi dan bukan kalori kosong. Tanggal dan tahini dapat membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda, dan keduanya pilihan vegan secara alami. Pastikan untuk menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas Anda sehingga Anda dapat meningkatkan otot tanpa lemak daripada menambah berat badan dengan menyimpan kelebihan lemak.
Video of the Day
Mendapatkan Berat Jalan Sehat
Untuk mendapatkan 1 pound, Anda harus mengkonsumsi 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar untuk energi. Jika tingkat aktivitas Anda tetap stabil dan Anda menambahkan 500 kalori ke asupan harian Anda saat ini, Anda akan mendapatkan 1 pound per minggu. Seiring bertambahnya latihan harian Anda, Anda juga perlu menentukan jumlah kalori yang digunakan setiap aktivitas dan meningkatkan kalori harian untuk menebusnya. Anda dapat melakukan perhitungan kalori Anda sendiri masuk dan keluar, namun alternatif yang lebih mudah adalah menggunakan kalkulator online, seperti yang tersedia dari Wake Forest Baptist Health, Health Status dan US Department of Agriculture's SuperTracker, untuk menghitung kebutuhan Anda, lalu menambahkan kalori yang dibutuhkan untuk penambahan berat badan.
Alasan kenaikan berat badan juga merupakan faktor penting. Jika Anda kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan karena alasan kesehatan, anggaplah lambat dan mudah. Mereka yang terlibat dalam pelatihan fisik intensif yang ingin membangun otot membutuhkan cukup kalori untuk mencegah protein digunakan untuk energi, yang mungkin memerlukan lebih dari 500 kalori ekstra setiap hari. Jika Anda perlu mengimbangi penurunan berat badan yang tidak diinginkan yang disebabkan oleh kondisi medis, bicarakan dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa pendekatan Anda adalah yang terbaik untuk kesehatan Anda.
Tingkatkan Kalori Harian dengan Tanggal dan Tahini
Anda akan menemukan banyak varietas kurma di toko bahan makanan, tapi dua favorit adalah Deglet Noor dan Medjool. Tanggal Deglet Noor lebih kecil, lebih dingin dan kering dibandingkan dengan tanggal Medjool yang lebih besar, yang lembab dan lembut. Satu Deglet Noor memiliki 20 kalori; satu Medjool, 66 kalori. Jika Anda makan tiga kali Deglet Noor, Anda akan mendapatkan kalori dan macronutrients hampir sama dengan satu Medjool.
Tahini, atau mentega wijen, dibuat dengan menggiling biji wijen sampai mereka membentuk pasta. Sejumlah kecil minyak sayur sering ditambahkan untuk membuat mentega wijen yang lebih kurus dan kurus. Karena mengandung hampir semua biji wijen, tahini memiliki semua kalori dan nutrisi dari biji, namun dalam bentuk terkonsentrasi karena dibutuhkan 1 cangkir biji wijen untuk menghasilkan sekitar 1/2 cangkir tahini. Satu sendok makan tahini memasok 89 kalori, lapor USDA.
Jika Anda makan satu kali Medjool - atau tiga kali Degos Noor - dan satu sendok makan tahini, Anda akan menambahkan 155 kalori ke dalam makanan harian Anda.Makan kombinasi yang sama tiga kali sehari sebagai makanan ringan, dan mereka akan menyumbang hampir 500 kalori. Sebarkan 2 sendok makan tahini pada sepotong roti gandum utuh, lalu di atasnya dengan dua irisan tanggal Medjool, dan Anda mendapatkan camilan dengan kalori 386 kalori. Dua dari mereka setiap hari menyumbangkan kalori yang signifikan.
Kombinasikan Tanggal Vegan dan Tahini
Kombinasi tanggal dan tahini menciptakan campuran komplementer macronutrients. Satu Medjool memiliki 18 gram karbohidrat dan 16 gram gula, yang bagus untuk energi, karena Anda hanya akan mendapatkan 3 gram karbohidrat dan tidak ada gula dari 1 sendok makan tahini. Kedua bahan memiliki jumlah serat hampir sama, dengan total 3 gram serat makanan, yang memperlambat penyerapan gula untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah. Kurma secara alami bebas lemak, tapi 1 sendok makan tahini memasok 8 gram lemak total, yang sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh yang sehat.
Mendapat kalori ekstra dengan milk shake tahini yang mencakup tahini, kurma, pisang dan kelapa atau susu kedelai Mungkin perlu beberapa eksperimen untuk menghasilkan proporsi bahan yang Anda suka, tapi jika Anda memulainya dengan pisang, 2 sendok makan tahini dan tiga tanggal Medjool untuk masing-masing porsi, Anda akan mendapatkan sekitar 500 kalori dari pisang, tahini dan kurma, ditambah dengan kandungan susu yang dimilikinya.
Anda dapat membuat makanan ringan dengan mencampur pasta tahini, kurma dan kacang mede Medjool, lalu gulung campuran ke dalam bola seukuran gigitan. Ganti kacang mede dengan kacang atau biji favorit Anda, lalu tambahkan bubuk kakao untuk meningkatkan antioksidan. Jika campuran terlalu kering untuk dipegang, tambahkan tanggal lagi. Buatlah versi gurih dengan tahini, kurma, kacang dan tomat kering atau sayuran lainnya. Gerimis dalam minyak zaitun untuk menciptakan konsistensi yang tepat untuk membentuk campuran menjadi bola.
Protein untuk Menurunkan Berat Badan dalam Diet Vegan
Bahkan jika Anda tidak berencana untuk melatih tujuan menggertakkan otot Anda, masih penting untuk mensintesis otot baru saat Anda menambah berat badan untuk mempertahankan kesehatan otot. Untuk mencapai tujuan ini, Anda memerlukan cukup kalori plus protein pembentuk otot. Salah satu cara untuk memaksimalkan sintesis protein otot adalah dengan menyebarkan konsumsi protein keluar dari hari ke hari daripada mendapatkan persentase protein yang besar pada satu kali makan di malam hari, lapor Journal of Nutrition pada bulan Juni 2014.
Anda mungkin tidak memikirkan tanggal dan tahini sebagai makanan berprotein tinggi - dan itu benar untuk kurma, karena satu Medjool hampir tidak memiliki jejak protein. Tapi tahini adalah cerita yang berbeda. Dua sendok makan tahini memiliki 5 gram protein. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk wanita adalah 46 gram protein setiap hari, sementara pria harus mendapatkan 56 gram, menurut Institute of Medicine. Itu berarti wanita mendapatkan hampir 11 persen protein harian mereka, dan pria mendapatkan 9 persen, dari hanya 2 sendok makan tahini. Anda dapat secara efektif menggunakan tahini untuk menambahkan protein dan meningkatkan berat badan dengan memasukkannya ke makanan dan makanan ringan sepanjang hari.
