Mendapatkan bisep pada usia 50 membutuhkan pelatihan dan nutrisi yang tepat. Latihan latihan ketahanan menimbulkan kerusakan otot dan makanan yang Anda makan memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot lebih besar dan lebih kuat. Bahkan jika fokus Anda mengembangkan otot bisep besar, Anda tetap harus mencoba melatih seluruh kelompok otot tubuh secara merata untuk mencegah ketidakseimbangan dan / atau cedera. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan ketahanan apapun.
Video of the Day
Langkah 1
Latih otot bisep satu atau dua hari per minggu, sebaiknya dengan dua sampai tiga hari pemulihan antara latihan. Jagalah latihan Anda di bawah 60 menit untuk mencegah penumpukan hormon stres kortisol, yang dapat melumpuhkan jaringan otot, sesuai dengan "Sambungan Kortisol" oleh Shawn Talbott. Pada usia 50, Anda sangat rentan terhadap kehilangan otot akibat menurunnya kadar hormon anabolik seperti testosteron dan / atau hormon pertumbuhan manusia.
Langkah 2
Gunakan delapan sampai 12 pengulangan untuk semua rangkaian untuk memicu hipertrofi otot, juga dikenal sebagai pertumbuhan otot. Rep rendah berkisar antara lima sampai enam pengulangan misalnya, kekuatan target dan pengembangan kekuatan. Setiap pengulangan di atas 12 repetisi menargetkan komponen ketahanan serat otot, menurut ahli binaraga alami Tom Venuto.
Langkah 3
Workout secara progresif dengan menambahkan bobot secara bertahap, 5 sampai 10 lbs. pada suatu waktu, saat Anda semakin besar dan kuat. Tanpa meningkatkan daya tahan tubuh, Anda tidak dapat menerapkan stimulus pertumbuhan yang adekuat pada otot Anda, katakanlah "Pembuat Otot 3-D" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka juga merekomendasikan untuk mengambil setiap pekerjaan yang sesuai dengan kegagalan positif. Pelatihan untuk kegagalan berarti menghentikan himpunan Anda hanya bila Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan yang terkendali.
Langkah 4
Mulailah setiap latihan dengan latihan compound bangunan massal untuk biseps. Barbell ikal membuat latihan yang sangat baik untuk membangun bisep, menurut "The Best Muscle-Building Moves of All Time" oleh Chris Logan. Setelah pemanasan dengan bobot yang lebih ringan, lakukan satu atau dua set dari 12 pengulangan. Latihan bisep senyawa lainnya meliputi pull-pull pegangan curl, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, ikal halal dan ikal pendeta.
Langkah 5
Lakukan satu atau dua rangkaian latihan yang memicu overload benturan pada bisep. Ikter halal ikal memungkinkan peregangan penuh pada otot bisep. Menurut Lawson dan Holman, penelitian pada hewan menunjukkan peningkatan massa serentak 300 persen sebagai tanggapan terhadap overload yang membentang hanya dalam satu bulan peregangan melawan resistensi.
Langkah 6
Lakukan satu atau dua rangkaian latihan isolasi yang memungkinkan kontraksi penuh di bagian atas gerakan. Derajat konsentrasi membuat latihan berkontraksi dengan sangat baik, menurut "Advanced Mass Building" oleh Jeff Anderson.Sepenuhnya kontrak bisep di bagian atas setiap pengulangan.
Tip
- Jika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan lengan yang lebih besar, ingatlah bahwa otot trisep membentuk 2/3 dari total massa lengan. Minum protein shake dengan 60 sampai 100 g karbohidrat glikemik tinggi seperti dekstrosa atau gula segera setelah latihan Anda.
Peringatan
- Jangan melatih kegagalan tanpa pengintai.
