Memaksimalkan potensi pertumbuhan trapezius Anda, yang terletak di bagian tengah punggung atas, berarti melatih bagian atas, tengah dan bawah. dari otot. Praktik umum biasanya untuk fokus pada jebakan atas, melalui bahu mengangkat bahu. Tapi menambahkan latihan yang juga menargetkan bagian tengah dan bawah otot, seperti bentangan lateral dan rotasi bahu lateral, masing-masing, dapat membantu untuk secara lebih lengkap dan inklusif mengembangkan ukuran dan kekuatan perangkap.
Video of the Day
Langkah 1
Hangatkan selama 10 menit dengan latihan kardiovaskular, seperti joging, bersepeda atau tali lompat. Lakukan satu sampai dua set baris berat badan, 10 pengulangan masing-masing, untuk mengaktifkan otot tubuh bagian atas.
Langkah 2
Pilih tingkat resistensi untuk setiap latihan trapezius yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan tapi tidak lebih dari 12 pengulangan dengan bentuk yang benar. Bertujuan untuk tiga set per latihan. Lengkapi delapan sampai 12 pengulangan per set.
Langkah 3
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, memegang barbel dengan pegangan tangan terlalu banyak untuk mengangkat bahu, yang menargetkan perangkap atas. Angkat tulang belakang Anda, aktifkan abs Anda dan geser bahu Anda ke belakang. Biarkan barbel digantung di depan paha Anda, jaga agar kedua lengan lurus tapi siku tetap lembut. Angkat bahu ke telinga, angkat setinggi mungkin. Hindari menggulung bahu atau melengkungkan bagian bawah punggung. Jaga agar tubuh Anda stabil saat bahu dan perangkap melakukan pekerjaan itu. Tahan lift untuk satu hitungan di bagian atas dan perlahan turunkan bahu ke posisi awal.
Langkah 4
Lakukan benturan lateral untuk menargetkan otot trapezius tengah. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan tangan di depan paha; putar telapak tangan untuk saling berhadapan. Tarik perut Anda dan memanjang punggung Anda. Bersandar tubuh Anda ke depan dengan 45 derajat. Angkat lengan ke sisi sampai lengan atas sejajar dengan lantai dan siku berada di ketinggian bahu; Biarkan siku diangkat lebih tinggi dari pergelangan tangan setiap saat. Pegang kontraksi untuk satu hitungan, dan turunkan lengan ke posisi awal.
Langkah 5
Berbaringlah di sisi kanan tubuh Anda di lantai, sambil memegang dumbbell di tangan kanan Anda. Tumpukan bahu kiri, pinggul dan pergelangan kaki di sebelah kanan. Tekuk lutut Anda untuk stabilitas. Gunakan tangan kanan untuk menopang kepalamu. Istirahatkan lengan kiri ke kiri di sisi kiri badan Anda dan lepaskan tangan ke lantai dengan lengan bawah di perut dengan siku ditekuk sampai 90 derajat. Angkat dumbel ke langit-langit sampai lengan bawah Anda tegak lurus ke lantai.Pegang lift untuk satu hitungan lalu turunkan tangan Anda ke posisi awal.
Langkah 6
Peregangan punggung Anda setelah latihan trapezius Anda. Berdirilah menghadap ke dinding. Tekuk torso ke depan sampai sejajar dengan lantai; tekan tangan Anda ke dinding saat Anda memperpanjang pinggul Anda ke arah yang berlawanan. Tahan selama 30 detik.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Barbell
- Dumbbell
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
