Mendapatkan buff sangat cepat berarti Anda harus fokus pada membangun otot daripada kehilangan lemak tubuh. Meningkatkan ukuran otot Anda dengan cepat dan menurunkan lemak tubuh Anda adalah dua tujuan yang sangat berbeda. Otot membutuhkan kalori ekstra dan banyak waktu mengangkat beban dengan latihan aerobik minimal.
Video of the Day
Pertimbangan Diet
Langkah 1
Kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 50 kalori jika Anda laki-laki, 44 kalori jika Anda seorang wanita. Tambahkan 350 sampai 700 kalori ke nomor Anda, hitung total kalori harian yang harus Anda konsumsi untuk mendapatkan 1 sampai 2 lbs. dari otot per minggu
Langkah 2
Hitunglah gram protein yang harus Anda masukkan dalam asupan kalori harian Anda untuk membangun otot. Cukup kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1 1/2 sampai 2 g protein. Makan sebagian besar protein hewani ramping atau rendah lemak; termasuk bubuk protein whey.
Langkah 3
Minumlah protein shake 30 menit sebelum dan dalam 30 menit setelah setiap latihan latihan beban. Campurkan sekitar 24 sampai 48 g protein whey dengan 1 cangkir air dan minyak biji untuk goyang pra-latihan Anda. Campurkan 48 sampai 72 g protein whey dengan 1 1/2 cangkir susu skim, 1 cangkir air atau jus dan 1 cangkir nanas segar.
Latihan Berat
Langkah 1
Latihlah dada, punggung dan betis Anda pada hari Senin. Kerjakan kaki, bahu, dan otot perut Anda pada hari Kamis. Selesaikan minggu Anda dengan rutinitas bisep dan trisep pada hari Jumat. Istirahatkan otot Anda dengan melakukan latihan beban pada hari Selasa, Rabu, Sabtu dan Minggu, memaksimalkan keuntungan otot yang cepat.
Langkah 2
Gunakan bobot yang cukup berat sehingga Anda bisa menyelesaikan hanya enam sampai 12 pengulangan empat sampai enam set per latihan. Lakukan empat sampai enam latihan berbeda untuk dada, punggung, kaki dan otot perut Anda. Lengkapi empat latihan untuk otot bisep, triseps, dan otot bahu yang lebih kecil.
Langkah 3
Tuliskan semua latihan, bobot, set dan pengulangan untuk setiap latihan. Rencanakan latihan minggu berikut dengan menggunakan data dari minggu sebelumnya. Lihatlah berat, pengulangan dan rangkaian yang Anda lakukan untuk setiap latihan, kemudian naik satu atau dua variabel. Tingkatkan berat badan yang Anda angkat saat Anda bisa menyelesaikan tiga sampai empat set dari 10 sampai 12 pengulangan untuk latihan apapun.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Whey protein
- Log olahraga
- Air
- Apple
- Susu skim
- nanas segar
Tip
- Rencanakan dan siapkan kalori tinggi Anda Makan di malam hari, memastikan Anda akan cukup makan kalori untuk mendapatkan buff dengan cepat.
Peringatan
- Jika Anda belum angkat besi secara teratur, ambillah dua atau tiga minggu untuk secara bertahap memulai program pembangunan massal Anda. Mengangkat beban berat hingga dua jam tiga hari per minggu akan membuat Anda sangat sakit dan rawan cedera jika awalnya Anda tidak dikondisikan.
